Steiger Deine Trainingseffizienz
TUT – time under tension
Bei der Time under Tension (Zeit unter Spannung) handelt es sich um die optimale Dauer für die Deine Muskeln während einer Übung angespannt ist. Je nach Trainingsziel verändert sich die Dauer und die Trainingsmethode. Beim Muskelaufbautraining ist eine kontinuierliche Anspannung von 32-48 Sekunden förderlich. Für den reinen Kraftaufbau reichen auch 4-24 Sekunden. Versuche also nicht immer die Übung so schnell wie möglich zu absolvieren, sondern betone gelegentlich die einzelnen Phasen der Bewegung. (Bsp. Push Up: 3 Sekunden runter, 2 Sekunden halten, 1 Sekunde hoch)
Position ändern
Klingt zunächst merkwürdig, ist aber ganz einfach. Wir wollen nicht, dass Du Dich jetzt auf den Kopf stellst oder Dir die Gelenke auskugelst. Aber eine leicht veränderte Positionierung (z.B. der Hände) beansprucht bereits einen anderen Bereich Deines Muskels. Probiere doch Mal Push Ups mit nach hinten zeigenden Händen!
Gezielte Anspannung
Du kennst das sicherlich auch und falls nicht, so hast Du sicher schon davon gehört: Gestern hast Du Deine Beine trainiert, aber die Belastung hat irgendwie nicht den richtigen Muskel getroffen. Wichtig ist es, dass Du Dich bei jeder Übung komplett auf den Muskel konzentrierst, den Du trainierst. Wenn Du einen Push Up machst, dann versuch im höchsten Punkt einfach kurz, die Position zu halten und noch mehr Spannung in den Brustmuskel zu leiten. Du wirst den Unterschied merken!
Pausen kurz halten
Neben der Trainingsdauer spielt ein weiterer Faktor in Deinen Erfolg mit hinein: die Pausen. Keine Sorge, kurze Pausen zwischen den Übungen sind hier nicht gemeint. ABER: Kurz am Handy chatten, mit der Freundin abklären, was man nach dem Workout kochen wird oder der ständige Blick auf die „mega interessanten“ News auf Facebook lassen Deine Pausenzeiten zu lang werden. Konzentrier Dich auf Dein Workout und lass Dich nicht ablenken!
Intensität beim Training
„Man war ich heute wieder gut – 30 Minuten Training und ich bin nicht mal außer Puste!“ Herzlichen Glückwunsch, allerdings ist das kein Beweis für Deine übermenschliche Ausdauer, sondern viel mehr für die falsche Intensität im Training. Es kommt nicht darauf an, wie lange Du trainierst, sondern wie effektiv. Von Zeit zu Zeit musst Du Deinem Körper neue Trainingsreize vermitteln, damit er nicht stagniert. Es ist kein Problem ein Training so zu gestalten, dass Du nach 10 Minuten flach am Boden liegst. Probier mal Gymondo Burn!
Dies sind alles wichtige Punkte bei Deinem Training, doch auch der Spaß sollte nicht zu kurz kommen. Schließlich sollst Du Dich nicht quälen, sondern Sport als Deinen „Best Buddy“ verstehen.
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