Beim CrossFit machst Du Übungen aus dem Gewichtheben
Was ist CrossFit eigentlich?
CrossFit ist im Grunde kraftbasiertes HIIT (=High Intensity Intervall Training). Das Training ist funktional, vielseitig und macht Dich zum Fitness-Allrounder und damit besser in anderen Sportarten. Du machst komplexe, koordinativ anspruchsvolle Übungen, die viele Muskelgruppen gleichzeitig trainieren und entwickelst dadurch Kraft, Ausdauer, Speed, Beweglichkeit und Koordination.
Wie funktionieren CrossFit Workouts?
Ein CrossFit Workout geht maximal 20 Minuten, ist also ultrakurz und dafür hochintensiv. Feste Trainingspläne gibt es beim CrossFit nicht, stattdessen wird aus verschiedenen Übungen wie z.B. Burpees, Box Jumps, Seilklettern oder Gewichtheben jeden Tag ein neues “Workout of the Day” (WOD) zusammengestellt. Als Equipment werden u.a. Langhanteln, Klimmzugstangen, Kettlebells und Medizinbälle benutzt. CrossFit besitzt keine Trainingspläne, die WODs sind ein ständig wechselnder Mix aus den verschiedenen Übungen. Prinzipiell kannst Du Dir, wenn Du die Übungen beherrschst, Dein WOD aus allen CrossFit Übungen selbst zusammenstellen – der Kreativität sind hierbei keine Grenzen gesetzt. Jedes Workout wird auf Zeit gemacht: so viele Runden wie möglich oder so viele Wiederholungen wie möglich. Das Training erhält dadurch einen kompetitiven Charakter, was den persönlichen Ehrgeiz beim Workout zusätzlich anheizt. Es steht ganz klar die Intensität und Ausbelastungen im Vordergrund – jeder soll an seine Grenzen gehen. Die Übungsausführung kann darunter leiden, was einer der Hauptkritikpunkte an dieser Art von Training ist.
Beim CrossFit kommen auch Kettlebells zum Einsatz
Welche Übungen werden beim CrossFit gemacht?
Crossfit-Übungen sind sehr effektive Übungen wie z.B. Kniebeugen, Burpees oder Klimmzüge, die in kurzen, harten Einheiten kombiniert Deine Kraft, Ausdauer, Koordination, Beweglichkeit und Balance herausfordern. Viele der Übungen sind koodinativ anspruchsvoll und müssen erst geübt und sicher beherrscht werden, bevor Du richtig Gas geben kannst.
Worin besteht die Gefahr beim CrossFit?
Die Hauptgefahr beim CrossFit sind im Grunde Überlastungserscheinungen und Verletzungen durch unsaubere Ausführungen im ermüdeten Zustand. Bei einer kompletten Auslastung bei technisch anspruchsvollen Übungen unter Zeitdruck besteht natürlicher Weise eine erhöhte Verletzungsgefahr. Du wirst durch das Training schnell fitter und stärker, aber Deine Sehnen und Bänder haben aufgrund ihres langsamen Stoffwechsels einen zeitlichen Anpassungsrückstand. Sie brauchen einfach mehr Zeit: Monate, wenn nicht gar Jahre. Wenn Du Deine Gewichte zu schnell steigerst, kann das zu Schäden am Binde- und Stützsystem führen. CrossFit steht im Zusammenhang mit Überlastung außerdem in Verdacht eine Erkrankung zu verursachen, die sich „Rhabdomyolyse“ nennt. Dabei handelt es sich um die Auflösung von quergestreiften Muskelfasern durch exzessives Training. Durch den Zerfall des Muskelgewebes werden Abbauprodukte ins Blut freigesetzt, die ein akutes Nierenversagen hervorrufen können.
Dass übertriebener Ehrgeiz schaden kann und ein verantwortungsbewusstes Trainingsverhalten sinnvoll ist, gilt im Grunde für alle Sportarten. Trotzdem ist es so, dass CrossFit überdurchschnittlich viele der Kandidaten anzieht, die dazu neigen, ihre Fähigkeiten zu überschätzen. Angetrieben vom Wettkampfcharakter des Gruppentrainings und der eigenen Eitelkeit werden von Einsteigern Gewichte auf die Langhantel geladen, bei denen sich die Hantelstange durchbiegt. Die Übungen aus dem Gewichtheben, der Leichtathletik und dem Turnen, aus denen sich das jeweilige WOD zusammensetzt, sind oft komplex. Viele Crossfitter haben einfach nicht die körperlichen Grundlagen, also nicht die Körperspannung und Koordination, um sie von Anfang an richtig umzusetzen.
Dein CrossFit Coach
Crossfit ist effektiv und Du erzielst schon nach kurzer Zeit gute Trainingserfolge. Die Anleitung durch einen kompetenten Trainer ist aber wegen den oben genannten Gründen unbedingt notwendig. Je intensiver und anspruchsvoller ein Training ist, desto wichtiger ist eine sichere Anleitung. Ein guter Coach hat den Überblick über jeden einzelnen in der Gruppe und schätzt die Leistungsfähigkeit jedes Teilnehmers sicher ein, um ihn dementsprechend zu fordern oder auch zu bremsen, wenn es um seine Sicherheit geht. Natürlich gibt es immer und überall „schwarze Schafe“ und wie in jeder anderen Sportart auch gute und schlechte Trainer – aber leider ist Training bei einem inkompetenten CrossFit Trainer sehr viel gefährlicher ist als z.B. eine schlecht angeleitete ZUMBA Stunde. Es lohnt sich also den Trainer nach seiner Ausbildung und seinem sportlichen Background zu fragen: Ein guter Crossfit-Coach ist im besten Fall ein Allrounder, der sich mit Gewichtheben, Turnen und Ausdauersport breit gefächert auskennt.
Safety first – so trainierst Du sicher
Immer erst die Technik erlernen und üben! Um jede Übung zu jeder Zeit sicher und kontrolliert ausführen zu können, ist gerade für Anfänger eine saubere Technik sehr wichtig. Übe zuerst die richtige Technik bis Du die jeweilige Übung zu jeder Zeit sicher beherrschst. Die richtige Technik ist die Basis, um die Bewegungsabläufe über einen längeren Zeitraum in gleichbleibender Qualität wiederholen zu können. Nimm also erst mal nur so wenig Gewicht, dass Du die Übung kontrolliert und über viele Wiederholungen sicher ausführen kannst. Erst dann solltest Du die Intensität steigern.
Box Jumps – eine typische CrossFit Übung
Fazit
CrossFit ist ein sehr effektives Training: kurz, intensiv, koordinativ anspruchsvoll und unter Zeitdruck ausgeführt. Es gibt 1000 Möglichkeiten Sport zu machen, für jedes Trainingsziel, für jedes Fitness-Level und für jeden Geschmack. Meiner Meinung nach ist CrossFit für Einsteiger, Übergewichtige, Menschen mit Rückenproblemen oder gesundheitlichen Einschränkungen einfach nicht das optimale Training. Einsteiger trainieren sicherer und besser zuvor die Grundlagen: Ausdauer, Kraft und Rumpfstabilität. Das ist wie beim Führerschein. Natürlich kannst Du Deine ersten Fahrstunden bei einem Auto-Rennen auf dem Nürnburgring mit über 100 km/h machen. Klar geht das und Du lernst bestimmt so auch irgendwann Autofahren. Sinnvoller ist aber erstmal, langsam auf einem Parkplatz das Schalten und Lenken zu üben. Das ist dann auch für den Fahrlehrer entspannter.
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