Deine Hosen sitzen lockerer, du bekommst jede Menge Komplimente und du fühlst dich fitter als je zuvor. Aber die verdammte Waage rührt sich nicht und dein BMI lässt vermuten, dass du übergewichtig bist. Obwohl du weißt, dass du toll aussiehst und dich großartig fühlst, geben dir die Zahlen Rätsel auf. Lass dich auf deinem Weg nicht verunsichern! Das sagen die gängigsten Messmethoden wirklich über deine Erfolge aus.
Der BMI basiert auf einer Lüge
Der Body-Mass-Index (BMI) ist eine einfache Berechnung, die auf deiner Größe und deinem Gewicht basiert, um ein “gesundes” Körpergewicht zu ermitteln. Nach dieser Berechnung gilt ein BMI unter 18,5 als “untergewichtig”, 18,5 bis 24,9 als “gesund”, 25 bis 29,9 als “übergewichtig” und 30 bis 39,9 als “fettleibig”.
Das Problem mit dem BMI ist jedoch, dass er nicht zwischen Fett und Muskeln unterscheidet. Er sagt im Grunde nur aus, wie schwer man ist. Eines der berühmtesten Beispiele für BMI-Fehler ist Arnold Schwarzenegger. Als der ehemalige Gouverneur von Kalifornien in seiner Blütezeit war, hatte er einen BMI von 31… und wir alle wissen, dass er garantiert nicht fettleibig war.
Auf der anderen Seite ist der BMI manchmal ein falscher Indikator für die Gesundheit. Nur weil du in den “normalen” BMI-Bereich fällst – 18,5 bis 24,9 – kannst du dennoch einen hohen Körperfettanteil haben, der dein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und andere gesundheitliche Probleme erhöht.
Daher sind Gewicht und BMI nicht die besten Instrumente zur Messung deines Fortschritts, zumal sich Veränderungen in der Körperzusammensetzung nicht unbedingt auf der Waage bemerkbar machen.
Die wichtigste Erkenntnis ist, dass Muskeln mehr Platz einnehmen als Fett. Je mehr Muskeln du hast, desto größer ist das Potenzial, dass dein Gewicht und dein BMI ansteigen – sodass es so aussieht, als wärst du übergewichtig, obwohl du es nicht bist!
Vergiss also mal den BMI (und die Waage) und konzentriere dich stattdessen auf deinen Körperfettanteil.
Richtig erklärt: Warum verliere ich trotz regelmäßigem Training kein Gewicht?
Wie setzt sich der prozentuale Körperfettanteil zusammen?
Einfach ausgedrückt: Der Körperfettanteil ist die Menge an Fett in deinem Körper im Verhältnis zum Rest deines Körpers, also zu:
- Muskeln
- Knochen
- Organe
- Sehnen
- Wasser
Was ist ein gesunder Körperfettanteil für Frauen?
Physiologisch gesehen benötigen Frauen mehr essenzielles Körperfett – die Mindestmenge an Körperfett zum Überleben – als Männer zur Isolierung, zum Schutz der inneren Organe, zur Speicherung von Vitaminen und zur Hormonregulierung für eine gesunde Schwangerschaft.
Während weniger Körperfett optimal erscheinen mag, hat ein gefährlich niedriger Körperfettanteil für Frauen jeden Alters einige schwerwiegende Folgen, darunter:
- Amenorrhoe (das Ausbleiben der Periode)
- Unfruchtbarkeit
- ein geschwächtes Immunsystem
- ein gestörter Stoffwechsel
- Gedächtnisprobleme
- die Unfähigkeit, sich zu konzentrieren
Andererseits kann auch ein gefährlich hoher Körperfettanteil für Frauen gesundheitliche Folgen nach sich ziehen, unter anderem:
- Herzkrankheiten
- Bluthochdruck
- Diabetes Typ 2
- Gallensteine
- Atemprobleme
- Schlafapnoe
- Krebs
Viele Dinge ändern sich mit dem Alter – und der Körperfettanteil ist da keine Ausnahme. Den idealen Körperfettanteil für Frauen nach Altersgruppen findest du hier:
Und so kannst du deinen Körperfettanteil messen
Fat Caliper Methode: Diese Methode misst erstaunlich genau. Dabei greifst du mit dem Daumen und dem Zeigefinger eine bestimmte Hautfalte und ziehst diese langsam nach oben. Anschließend setzt du den Caliper in der Falte an und drückst langsam zu. Gemessen wird an der Rückseite deines stärkeren Arms (am Trizeps), in der Bauchregion über dem Hüftknochen und am stärkeren Oberschenkel (frontal) in der Mitte, etwa zwischen Knie und Hüfte.
Dabei ist die Genauigkeit zwar wichtig, aber nicht so entscheidend wie die Tatsache, dass du jede Woche dieselbe Stelle unter denselben Bedingungen einklemmst und misst, um deinen Gesamtfortschritt zu verfolgen. Achte darauf, dass du deine Messungen für jede Körperregion dokumentierst und diese im Laufe der Zeit vergleichst.
Der Bod Pod: Mithilfe von Luftverdrängung misst dieses Gerät deine Körpermasse, das Volumen sowie die Dichte. Anschließend erhältst du äußerst aussagekräftige Ergebnisse. Du kannst einfach im Internet den nächstgelegenen Anbieter ausfindig machen und die Methode testen – es lohnt sich.
Hydrostatische Prüfung (Unterwasserwiegen): Das Unterwasserwiegen wird in der Regel an Forschungseinrichtungen und Universitäten durchgeführt und gilt als Maß aller Dinge, wenn es um die Messung des Körperfettanteils geht. Aber ehrlich gesagt, ist die Methode sehr teuer, langwierig und eher für Leistungssportler geeignet. Sollten dir die Kosten hingegen egal sein, bekommst du bei dieser Messung die genauesten Werte.
So kannst du deinen Körperfettanteil am besten senken
- Sorge für ein Kaloriendefizit – nimm also regelmäßig weniger Kalorien zu dir, als die Menge, die du verbrennst.
- Nutze Zusatzgewichte. Krafttraining gehört ab sofort auf deinen Trainingsplan. So kannst du schlanke Muskeln aufbauen, deinen Stoffwechsel steigern und dadurch deutlich mehr Fett verbrennen. Aufgrund der metabolischen Effekte, die mit dem Krafttraining verbunden sind, verbrennst du zudem noch lange nach dem Training zusätzliche Kalorien – ein Phänomen, das als “Nachbrenneffekt” bekannt ist.
- Erhöhe deinen Eiweißkonsum. Vollständige Eiweißquellen enthalten alle 9 essentiellen Aminosäuren, die dein Körper für den Aufbau schlanker Muskeln benötigt. Außerdem sorgt Eiweiß für ein längeres Sättigungsgefühl, was Heißhungerattacken verringert.
- Ziehe intermittierendes Fasten in Betracht. Versuche, morgens auf nüchternem Magen Krafttraining zu absolvieren, bevor du dir die erste Mahlzeit des Tages gönnst. Versuche außerdem, spät am Abend nichts mehr zu essen, damit dein Körper vor dem Schlafengehen mehr Kalorien verbrennen kann. Studien haben ergeben, dass ein Zeitfenster zwischen 10:00 und 18:00 Uhr hohe Erfolgsquoten aufweist.
- Baue anaerobe Aktivitäten in dein Trainingsprogramm ein. Anaerobe Aktivitäten sind definiert als kurze Energiestöße – wie beispielsweise Sprints, Sprünge oder schweres Gewichtheben. Da beim anaeroben Training ein schnell wirkender Energiestoffwechsel, das so genannte Phosphagensystem, zum Einsatz kommt, entsteht ein ähnlicher Nachbrenneffekt wie beim Krafttraining, sodass du noch lange nach dem eigentlichen Workout Kalorien verbrennst.
Gesunde Gewohnheiten aufbauen
Konzentriere dich nicht so sehr darauf, Fett zu verlieren, sondern vielmehr darauf, wie du dich fühlst. Und denke immer daran, dass JEDER KÖRPER anders ist und unterschiedlich auf Trainingsprogramme und Ernährungspläne reagiert. Was also bei anderen funktioniert, muss nicht zwingend auch für dich passen . Der Schlüssel zu deinem Erfolg liegt darin, gesunde Gewohnheiten in dein tägliches Leben zu integrieren und konsequent zu sein!
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