Bauchmuskel-Übungen wie die Twisted Crunches sorgen für einen Waschbrettbauch und stärken Deinen Core.
1. Warum Bauchmuskeltraining?
Selbstverständlich hat ein Sixpack neben der Ästhetik auch weitere Vorteile. Deine Bauchmuskulatur teilt sich in 4 große Bereiche ein – die gerade, die äußere schräge, die innere schräge und die querverlaufende Bauchmuskulatur. Zusammen mit der Skelett-, Beckenboden- und Rückenmuskulatur bildet sie Deinen Rumpf oder Core. Dieser dient Dir als Bewegungsinitiator, Koordinator, Stabilisator und Kraftüberträger. Deine Bauchmuskeln sind also auch für eine gute Haltung verantwortlich, können vor Rückenschmerzen schützen und dienen als Bindeglied von Ober- und Unterkörper. Ein starker Rumpf hat noch weitere Vorteile:
- Unterstützt die Verletzungsprophylaxe
- Bewegungen werden kontrollierter ausgeführt
- Effektivere Ausführung Deiner Bewegungen
- Sportliche Leistungssteigerung
Bekannt geworden ist das Core-Training unter anderem durch die deutsche Fußballnationalmannschaft, doch dieses Training ist nicht nur für Profisportler gut. Ab dem vierzigsten Lebensjahr verliert Dein Körper an Substanz, nur das richtige Training kann diesen Prozess verhindern bzw. verlangsamen. Symptome wie der Buckel, das Hohlkreuz, Stürze im Alltag und Schmerzen in Rücken und Nacken sind häufig auf eine schlechtentwickelte Rumpfmuskulatur zurückzuführen. Kein Grund für Panik – Du kannst den Artikel in Ruhe zu Ende lesen, bevor Du mit dem Training beginnst. Auch wenn die Bauchmuskulatur sich überdurchschnittlich schnell erholt, ist dies kein Grund sie jeden Tag zu trainieren. Vergiss niemals dem Gegenspieler, Deinem Rücken, ausreichend Beachtung zu schenken, um mögliche Dysbalancen zu vermeiden und eine stabile Körpermitte zu erhalten. Steht für Dich mehr die Ästhetik im Vordergrund, solltest Du Dich über die gängigen Mythen rund um das Thema Sixpack belesen.
Schon gewusst, dass Dein Sixpack eigentlich ein Eightpack ist? 😉
2. Sollten auch Frauen Bauchmuskeltraining betreiben?
Ja klar, ganz einfache Kiste! Welchen Grund sollte es geben, dass Frauen kein Bauchmuskel-Training benötigen? Keinen! Wenn Mann und Frau im Alltag auch wie von zwei verschiedenen Planeten wirken, unterscheiden sie sich anatomisch nur minimal und in vielen Bereichen gar nicht. Die Angst, dass man als Frau sofort ein Sixpack bekommt oder massive Muskelberge aufbaut, ist total unbegründet und falsch. Wieso? Das hat primär mit den verschiedenen Hormonhaushalten bei Frau und Mann zu tun. Als Frau ein Sixpack zu erreichen erfordert enorm viel Disziplin und Aufopferung, denn die Frau hat von Natur aus einen höheren Körperfettanteil. Wenn Du also das nächste Mal eine Freundin sagen hörst, dass sie nur auf den Stepper geht, weil sie kein Sixpack wie eine Bodybuilderin haben möchte, dann erklär ihr, dass dies ohne harte Diät und intensives Training nicht passiert und wichtig es ist, dass sie ihren Rumpf stärkt.
Ein ganz besonderer Zeitpunkt für Bauchmuskel- und Beckenbodentraining ist nach der Schwangerschaft. Die körperlichen Belastungen hinterlassen Spuren und eine Diastase („Bauchspalte“) erfordert gezieltes und spezielles Training. Durch intensives Training der schrägen Bauchmuskeln hilfst Du Deinem Körper, die Diastase wieder zu schließen.
3. Wie lange und wie oft muss ich meinen Bauch trainieren?
Die Häufigkeit und Dauer beim Training hängt natürlich immer von Deinem Ziel und Deiner momentan Verfassung ab. Generell kann man aber sagen, dass viele Leute ihre Bauchmuskulatur zu lang, zu selten und nicht stark genug trainieren.
3 häufige Fehler beim Bauchmuskeltraining
- Zu lang: Die meisten Trainingspläne für den Bauch erstaunen mich immer wieder. 200 Crunches, 150 Sit-Ups, eine halbe Million Leg Lifts, bis zur Erschöpfung Reverse Crunches und am Ende noch die Plank eine halbe Stunde halten. Viel hilft viel – hat Oma ja schon immer gesagt. Total unnötig, es sei denn Dein Leben besteht nur aus Fitness und Du verbringst gerne Dein Wochenende auf dem Boden liegend.
- Zu selten: Eigentlich gibt es nur das eine oder andere Extrem. Entweder wird der Bauch jeden Tag gequält oder ein Mal im Monat, wenn man gerade nichts anderes zu tun hat und sich ausversehen in den Rettungsring kneift. Der Mittelweg macht’s – auf den Muskelkater drauf zu trainieren ist sinnlos. Deine Muskulatur braucht Erholung, immerhin wächst der Muskel während der Regenration. Allerdings benötigen Deine Muskeln auch ständig neue Reize. Zu lange Ruhepausen lassen den Effekt jedes vorangegangenen Trainings verpuffen – Stichwort Superkompensation.
- Zu schwach: Deine Bauchmuskulatur wird bei fast jeder Übung mittrainiert. Schließlich sprechen wir hier vom Stützapparat Deines Körpers. Das heißt, dass Dein Bauch voraussichtlich nicht bei Null anfängt. Von Zeit zu Zeit braucht Dein Körper neue, stärkere Reize, damit Du nicht stagnierst. Viele einfache Übungen lassen sich ganz leicht intensivieren, ohne irgendwelche teuren Geräte in das Training zu integrieren. Spätestens wenn Du nach dem Training keine richtige Erschöpfung fühlst und der Muskelkater jedes Mal ausbleibt, solltest Du die Intensität erhöhen. Denn wer rastet der rostet!
Versuch Deinen Rumpf 2 bis 3 Mal wöchentlich zu trainieren. Steigere von Zeit zu Zeit die Intensität und integriere gelegentlich neue Übungen. Wenn Du sicher gehen willst, dass Du schnell gute Resultate erzielst, dann versuch doch einfach unser Sixpack-Programm!
4. Die besten Übungen für Deinen Bauch
Vier einfache aber extrem effektive Übungen für Deinen Bauch und gesamten Rumpf. Das ist alles, was Du für ein komplettes Bauch-Workout brauchst. Diverse Variationen dieser Klassiker gestalten Dein Training immer wieder neu.
Mountain Climber
Der „Bergsteiger“ trainiert neben Deinen Bauchmuskeln auch Deine Schulter-, Bein- und Gesäßmuskulatur. Du startest in der Liegestützposition, die an und für sich schon Deinen Rumpf fordert. Anschließend ziehst Du Deine Knie abwechselnd nach vorne zur Brust. Achte darauf, dass Dein Kopf immer der höchste Punkt ist und Du die Spannung in Bauch und Rücken nicht verlierst.
Zu schwer? Gehe die Schritte nach vorne und hinten.
Plank
Das „Brett“ ist die effektivste Grundübung um Deinen Core zu stärken. Sie ist die Ausgangsposition vieler bekannter Übungen wie dem Liegestütz. Hände schulterbreit aufstellen, Füße hüftbreit und mit dem Körper eine Linie bilden. Der Kopf ist dabei der höchste Punkt und der Nacken bleibt entspannt. Bereits nach wenigen Sekunden wirst Du merken, wie Dein Körper arbeitet.
Zu schwer? Verkürz die Länge des Brettes, indem Du Deine Knie absetzt.
Hier geht’s zum Artikel: Geheimtipp Planks
Twisted Crunches
Eine super effektive Übung für Deine schrägen Bauchmuskeln. Du liegst auf dem Rücken und hebst Deine Schulterblätter leicht vom Boden ab. Ein Bein ist ausgestreckt, das andere 90 Grad angewinkelt. Bringe nun Ellenbogen und Knie diagonal zueinander. Drehe Dich im Oberkörper ein und halte die Spannung aufrecht. Setze Deine Schulterblätter während der gesamten Übung nicht ab und vermeide, Dich mit Deinen Händen im Nacken nach oben zu ziehen.
Zu schwer? Winkel einfach beide Beine an und setzte die Schulterblätter nach jeder Wiederholung wieder ab.
Crunches
https://www.youtube.com/watch?v=kMT-qi74is0
Der Klassiker und verhasst – allerdings zu Unrecht. Die effektivste und bekannteste Übung für Deinen Bauch. Du liegst auf dem Rücken, Deine Beine sind hüftbreit aufgestellt. Deine Fingerspitzen berühren Deine Schläfen. Hebe nun Deine Schulterblätter vom Boden ab. Bau Spannung in der Bauchmuskulatur auf und hebe Deinen Körper nun einige Zentimeter hoch. Senke ihn langsam wieder ab, ohne die Schulterblätter auf dem Boden zu platzieren. So hältst Du die Grundspannung während der gesamten Übung aufrecht.
Zu schwer? Streck die Arme nach vorne aus und zieh Dich gefühlt an ihnen hoch.
Hier geht’s zum Artikel: Crunches für einen flachen Bauch
Diese und viele weitere Übungen findest Du in unserem Sixpack Programm. Dein Programm für einen starken stabilen Rumpf, einen flachen Bauch und einen Waschbrettbauch vom Feinsten 🙂 Viel Spaß!
