Dich nerven die ständigen Fehlinformationen über Protein? Wir klären auf!
Keine Frage – dein Körper braucht Eiweiß. Es ist für deine Gesundheit lebenswichtig und trägt dazu bei, dass deine Zellen, dein Gewebe und deine Organe richtig funktionieren.
Aber es gibt eine Menge Diskrepanzen, wenn es darum geht, wie viel Eiweiß dein Körper braucht, in welcher Form du es konsumieren solltest (tierisch oder pflanzlich) und ob Protein dir generell dabei hilft, Gewicht zu verlieren. Hinzu kommt, dass die allgemeinen Empfehlungen für die Proteinzufuhr von Forschungsgruppe zu Forschungsgruppe unterschiedlich ausfallen – einige empfehlen beispielsweise, nur 10 Prozent der täglichen Kalorienmenge aus Protein zu beziehen, während wiederum andere bis zu 35 Prozent empfehlen.
Das Endergebnis? Viele Missverständnisse über diesen äußerst wichtigen Makronährstoff. Um alle Zweifel zu beseitigen, klären wir 5 Protein-Mythen auf und verraten dir, wie du deine Proteinzufuhr an dein Belastungslevel anpasst.
Mythos #1: Proteinhaltige Nahrungsergänzungsmittel sind immer besser
Oh nein, das sind sie nicht. Viele Proteinriegel, Proteinpulver und Co. sind stark verarbeitet und enthalten Zucker, Süßstoffe, Konservierungsmittel und eine teils lange Liste von Begriffen, die man nicht mal aussprechen kann (das ist übrigens schon das größte Warnsignal).
Generell gilt: Je höher der Verarbeitungsgrad des Nahrungsergänzungsmittels, desto träger fühlst du dich nach der Einnahme. Das liegt daran, dass verarbeitete Lebensmittel die Mitochondrien in vielerlei Weise stören können, wodurch die Umwandlung der Nahrung in Energie verlangsamt wird.
Proteinriegel und -pulver sind praktisch, aber achte bitte stets auf die Zutatenliste. Kurze Zutatenlisten mit Früchten und Nüssen sowie natürlichen Süßungsmitteln wie Datteln sind ein gutes Zeichen für qualitativ hochwertige Produkte. Und, stelle auf jeden Fall sicher, dass Zucker nicht als erste Zutat aufgeführt ist. Andernfalls handelt es sich eher um einen Schokoriegel als um ein gesundes Nahrungsergänzungsmittel.
Was du stattdessen tun solltest? Hol dir deine Proteinquellen aus natürlichen, vollwertigen Lebensmitteln. Auf diese Weise erhältst du zeitgleich auch andere wichtige Nährstoffe wie Ballaststoffe, Kalzium, Zink und Co.
Insider-Wissen: Hier erfährst du, wie gut Proteinshakes wirklich sind
Mythos #2: Genug Protein aus pflanzlichen Quellen zu beziehen ist unmöglich
Und wie das möglich ist! Es ist ein weit verbreiteter Irrtum, dass du bestimmte pflanzliche Proteine mit anderen Nährstoffen kombinieren musst (z. B. Bohnen und Reis oder Mais und Quinoa), um ein vollständiges Protein zu erhalten, das alle 9 essenziellen Aminosäuren enthält, die dein Körper nicht selbst herstellen kann.
Ernähre dich stattdessen tagsüber von einer Vielzahl an Lebensmittelgruppen, darunter Bohnen, Nüsse und Samen. Der Verzehr von pflanzlichen Nahrungsmitteln deckt deinen täglichen Proteinbedarf nämlich genauso wie der Verzehr von tierischen Produkten. Wichtig ist hierbei die Vielfalt. Viele pflanzliche Proteine enthalten isoliert zwar kein vollständiges Aminosäureprofil; solange du sie aber miteinenander kombinierst, stehen sie den tierischen Eiweißquellen in nichts nach. Eine Tasse gekochte schwarze Bohnen enthält beispielsweise etwa 16 Gramm Eiweiß. Auch Edamame, Kichererbsen, Brokkoli, Bohnensprossen, grüne Erbsen und Spinat enthalten Eiweiß – also ab auf den Teller damit.
Mythos #3: Du kannst ohne negative Konsequenzen Unmengen an Eiweiß essen
Bitte nicht! Der Verzehr von zu viel Eiweiß kann sich schließlich sogar negativ auf deine Gesundheit auswirken. Die Gefahr: Der Blutspiegel an Aminosäuren wird erhöht und große Mengen an Harnsäure werden produziert – ein Abfallprodukt, das die Nieren nur schwer ausschwemmen können. Das geschieht allerdings erst bei extrem hohen Proteinmengen (aufwärts von 2-3g Eiweiß pro kg Körpergewicht).
Die Keto-Diät und die Atkins-Diät sind zwar sehr beliebt, aber beide bestehen aus einem erhöhten Fleisch- und Eierkonsum, der oft mit großen Mengen an gesättigten Fetten einhergeht. Der übermäßige Verzehr dieser kann zu Herzkrankheiten und Krebs führen.
Jüngsten Studien zufolge sind pflanzliche Proteine meist eine gesündere Möglichkeit als Fleisch, um den täglichen Eiweißbedarf zu decken. Aber ganz gleich, woher das Eiweiß kommt, überschüssige Kalorien aus jeder Quelle führen zu einer Gewichtszunahme, da sie als Fett im Körper gespeichert werden. Die einzige Möglichkeit, dem entgegenzuwirken, besteht darin, ein Kaloriendefizit zu erzeugen – also mehr Kalorien zu verbrennen, als du zu dir nimmst.
Einfach erklärt: Die ganze Wahrheit über Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett
Mythos #4: Alle Proteine sind gleichwertig
Eiweiß besteht aus Bausteinen, die Aminosäuren genannt werden. Insgesamt gibt es 20 verschiedene Aminosäuren – 9 davon sind essenziell, das heißt, der Körper braucht sie, um ein normales Wachstum, die Entwicklung sowie die Organ- und Muskelfunktion zu unterstützen. Die anderen 11 Aminosäuren sind nicht essenziell, das heißt, der Körper kann sie selbst herstellen.
Vollständige Proteine – wie Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier und Milchprodukte – enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren, während die meisten pflanzlichen Quellen unvollständig sind. Der tägliche Verzehr einer Vielzahl pflanzlicher Eiweißquellen wie Bohnen, Körner, Samen und Nüsse liefert dir jedoch ein vollständiges Aminosäurenprofil.
Pflanzliche Eiweißquellen bieten außerdem reichlich Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und andere Nährstoffe, die dein Körper braucht. Und noch etwas: Eine pflanzliche Ernährung wird mit einer höheren Lebenserwartung in Verbindung gebracht. Hört sich gut an, oder?
Mythos #5: Eine reduzierte Proteinzufuhr führt zu schnellem Gewichtsverlust
Definitiv ein Mythos. Der Verzehr von Eiweiß trägt dazu bei, dass du länger satt bleibst. Wenn du also weniger Eiweiß zu dir nimmst, wirst du möglicherweise mehr naschen, was dann wiederum zu einer Gewichtszunahme führen kann.
Bei einer eiweißarmen Diät kann es anfangs zu einem schnellen Gewichtsverlust kommen. Dieser geht jedoch oft mit dem Verlust von Muskelmasse einher – und nicht mit einem Verlust von Körperfett.
Da Eiweiß bei so vielen Körperfunktionen eine wichtige Rolle spielt, ist eine Reduktion dieses lebenswichtigen Makronährstoffs keine gute Lösung. Das bedeutet allerdings auch nicht, dass du zu viel davon zu dir nehmen solltest.
Versuche, etwa 1.5g Eiweiß pro kg Körpergewicht pro Tag zu dir zu nehmen, am besten aus einer Vielzahl von Nahrungsquellen. Das Wichtigste, was du für deine Gesundheit tun kannst, ist eine gesunde, ausgewogene Ernährung, bei der der Großteil der Kalorien aus natürlichen, vollwertigen Lebensmitteln stammt.
Protein hilft
Vom längeren Sättigungsgefühl über die Verringerung von Heißhungerattacken bis hin zur Unterstützung der Regeneration – es steht außer Frage, dass Eiweiß eine ganze Reihe von Vorteilen hat, die sowohl für deine Gesundheit als auch für dein Wohlbefinden wichtig sind. Versuche also, bei jedem Essen eine Proteinquelle einzubeziehen und integriere diese in eine ausgewogene Mahlzeit, die aus einer Vielzahl von Lebensmitteln besteht.
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