Frohes neues Jahr! Wir freuen uns, dass du im kommenden Monat mit uns im Zuge der Neujahrs Challenge trainieren willst.
Für das Krafttraining brauchst du zwei Kurzhanteln. In allen anderen Workouts werden diese allerdings nicht benötigt.
Wir haben versucht, diese Neujahrs Challenge so flexibel und angenehm wie möglich für dich zu gestalten, sodass du das Training an deinen Alltag anpassen kannst.
Heute fokussieren wir uns darauf, deinen ganzen Körper zu stärken. Nimm dir Zeit bei den Übungen, egal ob Squat Thrusters oder Renegade Rows. Oftmals ist das Training sogar noch intensiver, je langsamer du die Übung ausführst.
Weiter unten findest du eine detaillierte Beschreibung jeder Übung der heutigen Challenge. Los gehts!
Strength Builder
Greif dir deine Kurzhanteln! Falls du keine Hanteln besitzt, kannst du auch Wasserflaschen, Dosen oder Waschmittelbehälter benutzen – werde kreativ!
Du kannst diese Übungen auch jederzeit mit deinem eigenen Körpergewicht machen. Falls du diese Option wählst, dann mach statt Renegade Rows einfach Plank Shoulder Taps und anstatt Push-Ups machst du Chest Presses.
Wiederhole dieses Workout 5-mal im Monat – denn der Januar erstreckt sich über 5 Wochen. Versuche jede Woche, 5 bis 10 Sekunden länger durch eine Übung zu powern. Die Anforderungen sind unten aufgelistet. Trainiere in deinem Tempo und hab Spaß!
Wie machst du DB Squat Thrusters?
- Stelle dich hüftbreit hin und beuge deine Knie in eine Squat Position. Halte deinen Rücken gerade, die Brust gehoben. Die Knie sind hinter deinen Zehen positioniert. Die Ellbogen sind gebeugt und die Hanteln hältst du auf Schulterhöhe.
- Nutze die Kraft aus deinem Unterkörper, um dich nach oben in den Stand zu drücken. Drücke gleichzeitig die Hanteln über deinen Kopf, strecke dabei die Arme weit nach oben aus.
- Bring die Kurzhanteln wieder auf Schulterhöhe und wiederhole diese Bewegung, bis die Zeit abläuft.
Wie machst du DB Renegade Rows?
- Bring dich in eine Push-Up Position mit je einer Kurzhantel in jeder Hand. Spanne deinen Körper an, dann hebe eine der Hanteln nach oben, während du dich mit dem anderen Arm abstützt.
- Geh mit dem Gewicht so weit nach oben, bis dein Arm etwas höher als dein Oberkörper ist. Dann senke die Hantel langsam wieder nach unten ab. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
- Wiederhole die Übung so lange, bis die Zeit abgelaufen ist.
Wie machst du DB Floor Presses?
- Leg dich auf den Rücken und halte zwei Kurzhanteln auf Brusthöhe.
- Strecke deine Arme mit den Gewichten so weit nach oben aus, bis beide Arme ihre komplette Länge erreicht haben.
- Bring die Arme langsam wieder in die Startposition.
- Wiederhole die Übung so lange, bis die Zeit abgelaufen ist.
Wie machst du DB Russian Twists?
- Sitze aufrecht (dein Oberkörper sollte einen 45 Grad Winkel zum Boden haben) und halte eine Kurzhantel in Brusthöhe.
- Dreh deinen Oberkörper so weit wie möglich nach links auf und dann in umgekehrter Richtung so weit wie möglich nach rechts. Das ist eine Wiederholung. Wiederhole die Übung so lange, bis die Zeit abgelaufen ist.
*Die fortgeschrittene Version kann mit gestreckten Beinen und gehobenen Füßen ausgeführt werden. Ebenfalls möglich: lass die Füße auf dem Boden. Wenn diese Übung schmerzhaft für dich sein sollte, mache stattdessen eine Alternative mit dem eigenen Körpergewicht.
Wie machst du DB Glute Bridges
- Leg dich auf den Rücken und beuge deine Beine in einem 45 Grad Winkel. Wichtig: Deine Füße bleiben auf dem Boden.
- Platziere die Kurzhantel auf deinem Hüftbeuger.
- Stoße deine Hüften nach oben und geh dann langsam zurück in die Anfangsposition. Wiederhole die Übung so lange, bis die Zeit abgelaufen ist.
