Bring deine Rumpfmuskulatur zum Glühen!
Frohes neues Jahr! Willkommen zu unserer 2022 Neujahrs Challenge. Wir freuen uns riesig, dass du im kommenden Monat mit uns trainieren wirst.
Das heutige Core-Workout beinhaltet viele Plank-Variationen. Der Plank ist einer der Grundpfeiler für eine starke Rumpfmuskulatur – er ist relativ einfach zu lernen, es gibt viele Variationen und du wirst dich so schnell nicht langweiligen.
Wenn du einen Plank machst, achte darauf, dass deine Schultern nicht das ganze Gewicht tragen. Bring stattdessen deinen Rumpf ins Spiel, sodass deine Hüften nicht durchhängen. Auch dein Nacken sollte entspannt bleiben, dein Blick geht leicht nach vorne. So stellst du sicher, dass dein Nacken mit deiner Wirbelsäule in einer Linie bleibt.
Denk daran: Spann die Gesäßmuskeln an, halte die Beine gerade und bleib stark auf den Zehen.
Schau dir am besten alle Bewegungsabläufe kurz an, bevor du loslegst.
Core Crusher
Für dieses Workout brauchst du kein Equipment. Wiederhole die Übungen insgesamt 4 Mal im Monat Januar. Versuche jede Woche, 10 Sekunden länger durch eine Übung zu powern. Die Anforderungen sind unten aufgelistet.
Wie machst du Mountain Climbers?
- Bring dich in eine Plank Position, dein Gewicht sollte zwischen deinen Händen und Zehen ausgeglichen verteilt sein.
- Deine Hände sind direkt unter deinen Schultern, dein Rücken ist gerade, die Bauchmuskeln sind angespannt und dein Kopf nach vorne ausgerichtet.
- Zieh das rechte Knie so weit wie möglich an die Brust. Wechsel dann die Beine: Zieh das linke Knie an die Brust und strecke das rechte Bein aus.
- Deine Hüften bleiben tief. Bring deine Knie so schnell nach innen und außen wie du kannst. Atme bei jedem Beinwechsel abwechselnd ein und wieder aus, bis die Zeit abgelaufen ist.
Wie machst du X-Planks?
- Leg beide Hände schulterbreit voneinander entfernt auf die Matte und stell beide Füße hinter dir auf den Fußballen ab. Spann deine Körpermitte an, der Rücken ist wie beim Plank gerade. Achte darauf, dass sich deine Hände direkt unter deinen Schultern befinden. Das ist die Startposition.
- Heb die Hüfte an und bring die linke Hand an deinen rechten Fuß (oder so weit wie möglich).
- Senk die Hüfte wieder ab und leg die linke Hand zurück auf die Matte, komm zurück in die Startposition.
- Wiederhole die Bewegung auf der anderen Seite (rechte Hand auf den linken Fuß).
- Wechsel beide Seiten ab, bis die Zeit abgelaufen ist. Jede Wiederholung entspricht einer Berührung der Hand mit dem Fuß.
Wie machst du Bicycle Crunches
- Leg dich auf den Rücken. Beug deine Knie und stell die Füße hüftbreit auseinander auf den Boden. Leg die Arme hinter den Kopf. Die Ellbogen zeigen nach außen.
- Aktiviere deine Körpermitte. Bring die Knie in einen Winkel von 90 Grad und heb deinen Oberkörper an (Startposition).
- Rotiere deinen Rumpf, indem du den rechten Ellbogen und das linke Knie aufeinander zubewegst. Streck gleichzeitig das rechte Bein aus. Mach eine kurze Pause.
- Kehre in die Startposition zurück.
- Bring deinen linken Ellbogen zu deinem rechten Knie und streck das linke Bein aus. Das ist eine Wiederholung.
- Wiederhole die Übung so lange, bis die Zeit abgelaufen ist.
Wie machst du Side Plank Hip Dips?
- Starte in einer seitlichen Plank. Dein rechter Ellbogen befindet sich direkt unter deiner rechten Schulter, dein rechter Unterarm liegt fest auf dem Boden. Dein Körper sollte in einer geraden Linie ausgerichtet sein und dein linker Fuß sollte auf dem rechten stehen. Wenn du deine Füße abstellst, ist es etwas einfacher, das Gleichgewicht zu halten. Als Anfänger kannst du dein (rechtes) Knie auf den Boden stellen.
- Lass deinen Körper gerade und deine Brust offen. Senke deine Hüften zum Boden ab und dann bring sie wieder nach oben in die Startposition.
- Wiederhole die Übung und achte darauf, dass dein Körper, insbesondere deine Brust, nicht nach vorne kippt. Die obere Hand kann zur Decke zeigen oder auf der Hüfte ruhen.
- Wiederhole die Übung so lange auf der rechten Seite, bis die Zeit abgelaufen ist. Dann wiederhole die Übung mit der linken Seite.
Wie machst du Bear Plank Shoulder Taps?
- Starte in einer einem Vierfüßlerstand, die Hände sind direkt unter deinen Schultern platziert, die Knie unter deinen Hüften. Deine Zehen sind aufgestellt.
- Heb die rechte Hand und tippe damit auf die linke Schulter. Dann kannst du sie wieder ablegen. Mach dasselbe auf der anderen Seite, indem du die linke Hand anhebst und dir auf die rechte Schulter tippst. Halte deinen Rumpf stabil, um Bewegungen in den Hüften zu vermeiden.
- Wiederhole die Übung so lange, bis die Zeit abgelaufen ist.
