Diese Cardio-HIIT Challenge schmilzt jedes Fettpölsterchen aus den Feiertagen im Handumdrehen!
Frohes neues Jahr! Willkommen zu unserer 2022 Neujahrs Challenge. Dieses hochintensive Intervall Training (HIIT) ist eine der effektivsten Wege, um dem Fett den Kampf anzusagen, Muskeln aufzubauen und deinen Körper in kurzer Zeit zu transformieren.
Schau dir am besten alle Bewegungsabläufe der Cardio-HIIT Challenge kurz an, bevor du loslegst.
Cardio-HIIT
Für dieses Workout brauchst du kein Equipment. Wiederhole die Übungen insgesamt 4-mal im Monat Januar. Versuche, jede Woche 10 Sekunden länger durch eine Übung zu powern. Die Anforderungen sind unten aufgelistet.
Wie machst du Power Jacks?
- Deine Hände liegen an deinen Seiten an, deine Füße sind geschlossen und du stehst in einer aufrechten Haltung mit leicht gebeugten Knien.
- Spring mit deinen Füßen weit auseinander in eine Sumo Squat Position, während deine Arme über deinen Kopf schwingen. Deine Knie sollten 90 Grad angewinkelt sein, sodass sie nicht über deine Zehen hinausragen. Lande leicht auf den Füßen und verlagere das Gewicht auf die Fersen. Dein Gesäß sollte hinten und unten bleiben.
- Spring, immer noch unter Einsatz der Körpermitte, mit den Füßen wieder zusammen. Bring die Arme zur Seite. Nun hast du eine Wiederholung absolviert. Wiederhole die Übung so lange, bis die Zeit abgelaufen ist.
Wie machst du Drop Squats?
- Stell dich aufrecht und mit geschlossenen Beinen hin, deine Zehen sollten etwas nach außen zeigen.
- Spring mit deinen Füßen auseinander, während du in einen Squat kommst. Behalte deine Brust oben, bring dein Gesäß nach hinten und achte darauf, dass deine Knie nicht über deine Zehen ragen.
- Spring wieder in die Startposition. Nun hast du eine Wiederholung absolviert. Wiederhole die Übung so lange, bis die Zeit abgelaufen ist.
Wie machst du Steam Engine Squats?
- Stell dich schulterbreit und aufrecht hin. Verschränke deine Finger hinter deinem Kopf, die Ellbogen sind gerade zur Seite ausgestreckt. Das ist die Startposition.
- Behalte deine Brust oben, dein Rücken ist gerade. Kippe deine Hüfte und komm in einen Squat.
- Richte dich wieder auf und führe das linke Knie zum rechten Ellbogen. Versuche, den rechten Ellenbogen mit dem linken Knie zu berühren, ohne deine Taille zu beugen. Drehe stattdessen den Oberkörper.
- Gehe wieder in einen Squat und wiederhole die Bewegung auf der anderen Seite – rechtes Knie zum linken Ellbogen.
- Wiederhole die Übung so lange, bis die Zeit abgelaufen ist.
Wie machst du Front to Reverse Lunges?
- Stell dich hin, die Füße sind zusammen.
- Verlagere das Gewicht auf den linken Fuß, heb das rechte Knie an und mach einen Ausfallschritt nach vorn. Das vordere Knie sollte sich in einem 90-Grad-Winkel befinden, während das linke Knie nur knapp über dem Boden bleibt.
- Drück dich in die rechte Ferse, komm in den Stand und geh sofort mit dem rechten Fuß in einen umgekehrten Ausfallschritt. Das linke Knie bildet einen 90-Grad-Winkel. Dies zählt als eine Wiederholung.
- Wiederhole die Übung auf der rechten Seite, bis die Zeit abgelaufen ist. Dann wechsel zum linken Bein.
Wie machst du Side Lunge Shifts?
- Komm in einen weiten Stand. Verlagere das Gewicht auf die rechte Seite, indem du die Hüfte nach hinten schiebst und das rechte Knie beugst. Halte das linke Bein so gerade wie möglich.
- Mach auf der rechten Seite einen Ausfallschritt im 90-Grad-Winkel. Sobald du im Ausfallschritt angekommen bist, drück dich wieder in den Stand und verlagere das Gewicht auf die linke Seite.
- Wiederhole die Übung auf beiden Seite bis die Zeit abgelaufen ist.
Wenn die nicht springen kannst oder willst, dann probiere einer der folgenden Abwandlungen:
Power Jacks Abwandlung: Mache normale Jumping Jacks. Falls das keine Option ist, dann mach einen Schritt nach rechts und heb beide Arme in die Luft, ähnlich wie bei normalen Jumping Jacks. Stell das rechte Bein wieder in die Mitte, senk die Arme und wiederhole die Abfolge mit dem linken Bein.
Drop Squats Abwandlung: Mache Air Squats.
