Core Training ist nicht nur der Megatrend, sondern auch die Grundlage für eine gute Körperhaltung, Stabilität und Performance in sämtlichen Sportarten. Das Ziel von Core Training ist die gezielte Kräftigung der Körpermitte, also alles außer Arme und Beine und das möglichst nicht mit unnatürlichen, isolierten Bewegungen, sondern mit funktionalen Übungen, die viele Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen. Das macht fit für den Alltag.
Die Mutter aller Core Übungen ist die Plank, der klassische Unterarmstütz. Von der Übung Plank lassen sich Hunderte von Variationen ableiten, die Möglichkeiten diese Übung abzuwandeln oder mit anderen Übungen zu kombinieren sind grenzenlos. Hier stelle ich dir die gängigsten Varianten vor und gebe wichtige Tipps für die Ausführung. Denn nur wenn du die Übung richtig machst, erfüllt sie alle ihre Versprechungen:
- Kräftigung der gesamten Rumpfmuskulatur
- Verbesserung von Körpergefühl-, und Stabilität
- Positive Effekte auf die Rückengesundheit
Alles eine Linie: So sollte die Plank aussehen!
Plank – der Klassiker
Checkliste für die Ausführung:
- Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, Nacken neutral
- Ellbogen unter den Schultern
- Rücken, Hüfte und Beine in einer Linie ausgerichtet
- Bauch fest, Po angespannt
- Füße hüftweit aufgestellt
https://vimeo.com/256732392/75b77206df
High Plank – die Liegestützposition
https://vimeo.com/256732455/d1a6a87b9c
Walking Plank – für Arme und Schultern
https://vimeo.com/256732470/817913d49c
Side Plank – Fokus schräge Bauchmuskeln
https://vimeo.com/256732454/faa34121ef
Plank Shift – horizontales Verschieben
https://vimeo.com/256732478/a52bc815ac
Vermeide die typischen Fehler:
1. Hüfte zu hoch
Achte darauf, dass du deinen Po nicht hochstreckst, sondern deine Hüfte tief und in einer Linie mit dem Rücken ausgerichtet bleibt. Gerade wenn es anstrengend wird, neigen viele dazu, die Hüfte anzuheben, was die Effektivität herabsetzt und die Belastung unnötig in die Schultern verlagert. Die Schultern bleiben genau über den Ellbogen (Plank) bzw. Händen (High Plank)!
2. Durchhängen im Hohlkreuz
Auch das Gegenteil solltest Du vermeiden, und zwar mit der Hüfte durchzuhängen. Halte Deine gesamte Körpervorderseite kompakt, fest und angespannt – kein Hohlkreuz! Sobald Du die Form verlierst, schalt lieber einen Gang runter in die leichte Option auf den Knien oder pausiere. Planks im Hohlkreuz verursachen Stress und Druck im Lendenwirbelbereich und somit mehr Schaden als Nutzen.
3. Verlagerung auf den Oberkörper
Ist der Oberkörper stark und der Core schwach neigen viele dazu, den Körperschwerpunkt nach vorne auf den Oberkörper zu verlagern. So können sie zwar länger halten, aber der Effekt des Trainings ist nicht mehr da wo er sein sollte: Im Bauch. Oft ist der obere Rücken dann gerundet. Halte den Rücken gerade und die Schultern über den Ellbogen.
4. Kopf hängen lassen
Achte außerdem auf eine neutrale Kopf-Nackenausrichtung. Was viele in allen Plank- oder Liegestützpositionen offensichtlich immer wieder vergessen: Die Halswirbelsäule gehört zu Deinem Rücken dazu. Also lass Deinen Kopf nicht hängen – im wahrsten Sinne des Wortes. Zieh Dein Kinn leicht ein, um den Nacken lang und neutral zu halten und drück Dich aktiv aus den Ellbogen von der Matte weg, um den Schultergürtel stabil zu halten!
Ich wünsche dir viel Spaß und Erfolg beim Training! Happy Planking! 🙂
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