Wie wichtig ist Bauchtraining für unsere Rückengesundheit? Wir wollten es wissen und haben beim Experten nachgefragt. Die Antworten sowie Tipps zur Prävention und geeignete Übungen verraten wir dir hier.
Ohne Bauchtraining läuft nichts, jedenfalls nicht, wenn dir deine Rückengesundheit am Herzen liegt. Warum es dein Rücken dir dankt, wenn du deine Bauchmuskulatur trainierst und worauf es dabei ankommt, hat uns Andreas Kutter, Physiotherapeut am Klinikum der Universität München in Großhadern, im Interview verraten.
Probleme & Dysbalancen
Eine gesunde Körperhaltung am Arbeitsplatz kann Rückenbeschwerden verhindern
Was sind die häufigsten Probleme?
Häufig kommt es zu muskulären Dysbalancen, die durch Fehl- oder Überbelastungen wie zum Beispiel langes Sitzen in ungünstiger Position, Übergewicht, aber auch durch Verletzungen oder erkrankungsbedingte Prozesse bedingt sind.
Wie entstehen Dysbalancen?
Muskuläre Dysbalancen entstehen aufgrund verkürzter Muskulatur auf der einen und abgeschwächter Muskulatur auf der anderen Seite. Das bedeutet, dass sich der sogenannte Agonist (der Muskel der eine Bewegung ausübt) und der sogenannte Antagonist (der Gegenspieler des Agonisten) eines Gelenkes nicht im physiologischen Gleichgewicht befinden.
Zu Verkürzungen neigen besonders tonische Muskeln der Halte- und Beugemuskulatur, zur Abschwächung neigen dagegen sogenannte phasische Muskeln, die meist Schnellkraft-Bewegungen ausführen müssen. Hierbei handelt es sich überwiegend um Strecker.
Muskuläre Dysbalancen können zu einer schlechten Haltung, mangelnder Koordination, unzureichender Stabilisation und langfristig auch zu Schmerzen oder sogar Verletzungen führen.
Wie kann man Dysbalancen vorbeugen?
Gezieltes Dehnen verkürzter Muskulatur sowie Kräftigung abgeschwächter Muskulatur in Kombination mit einem funktionellem Training können zur Wiederherstellung einer optimalen inter- und intramuskulären koordinativen Zusammenarbeit beitragen und somit Dysbalancen vorbeugen.
Was kann man im Alltag tun?
Bleib immer in Bewegung und integriere entsprechende Übungen wie beispielsweise Becken kippen, Schultern kreisen, Dehnung der Nacken- und Brustmuskulatur sowie Kräftigung der Halsbeuge- und Zwischenblattmuskulatur in deinen (Arbeits-)Alltag.
Zusammenspiel von Rücken und Bauch
Wie beeinflussen sich Bauch- und Rückenmuskulatur und wie spielen sie zusammen?
Bauch- und Rückenmuskulatur arbeiten zusammen und ermöglichen eine „stabile Mitte“. Die Bauchmuskulatur stabilisiert und entlastet die Wirbelsäule. Eine schwache Bauch- und Rückenmuskulatur verändert die Wirbelsäulen-Becken-Statik und kann zu ungünstigen Druck- und Zugmomenten am Bewegungsapparat führen. Das bedeutet, dass Gelenke, Bänder und Bandscheiben übermäßig belastet werden. Ein Ungleichgewicht kann zu Fehlbelastungen führen und somit auch zu Schmerzen.
Was ist wichtig bei bereits bestehenden Rückenschmerzen?
Es gibt unterschiedliche Muskelschichten, diese bilden eine Art „Muskelgeflecht“. Hierbei ist zwischen dem „globalen“ und dem „lokalen“ Muskelsystem zu unterscheiden. Das globale Muskelsystem ist lang, meist oberflächlich und mehrgelenkig und zuständig für Bewegungen und Gleichgewicht, wie zum Beispiel die gerade Bauchmuskulatur, auch „Sixpack“ genannt.
Das lokale Muskelsystem ist tief, meist klein, gelenknah, eingelenkig und zuständig für segmentale Stabilität, also für die Stabilität von einem Wirbel zum anderen. Hierbei spielt der sogenannte Korsettmuskel eine bedeutende Rolle.
Bei bestehenden Rückenschmerzen kann möglicherweise die Funktion der tiefen Bauchmuskulatur, also die lokale Stabilität, gestört sein. Durch gezieltes Aktivieren kann diese wieder optimal programmiert werden.
Was muss man beim Training beachten?
Beginne dein Training mit einem kurzen Warm-up, um das tiefe lokale Bauchmuskelsystem (transversus abdominis), also die Korsettmuskulatur zu aktivieren. Das erreichst du, indem du den Bauchnabel zehn Mal zehn Sekunden in Richtung der Wirbelsäule nach innen ziehst und am besten in Kombination dazu den Beckenboden zehn Mal anspannst. Beim Absolvieren der einzelnen Übungen solltest du unbedingt auf die richtige Ausgangsstellung, eine saubere Ausführung, eine gleichmäßige Atmung und eine gute Stabilisierung der Lendenwirbelsäule achten, um ein Hohlkreuz und dadurch bedingte Überbelastung zu vermeiden. Beim Bauchmuskeltraining solltest du auch immer die seitlichen, geraden und tiefliegenden Muskelgruppen und zudem die Rückenmuskulatur trainieren. Anschließend entspannen und dehnen.
Generell solltest du auf ein ausgewogenes Training achten, regelmäßig die Übungen variieren und Regenerationspausen von ein bis drei Tagen einhalten.
Außerdem solltest du dich selbst für eine aufrechte Haltung sensibilisieren und dich immer wieder kontrollieren, beispielsweise beim Training im Fitnessstudio im Spiegel oder im Alltag beim Vorbeilaufen an einem Schaufenster.
Hol dir beim Training immer mal wieder den Rat von Fachpersonal, um sicherzustellen, dass die Ausführung deiner Übungen korrekt ist.
Übungen zur Kräftigung der Bauchmuskulatur
Crunches zur Kräftigung der geraden Bauchmuskulatur
Lege dich auf den Rücken, winkle die Beine leicht an und stemme die Fersen in den Boden und fixiere deine Halswirbelsäule, indem du dein Kinn in Richtung Brustbein ziehst („Doppelkinn“).
Hebe dann die Schultern vom Boden ab („Crunch“). Wenn du Probleme beim Anheben des Kopfes hast, kannst du deine Hände zur Unterstützung unter den Kopf legen.
Hüftheben zur Kräftigung der geraden Bauchmuskulatur
Lege dich auf den Rücken und lege beide Arme seitlich neben dir auf den Boden. Bring deine Beine ausgestreckt nach oben und kreuze die Unterschenkel.
Spanne dann den Bauch an und atme dabei aus, während du die Hüfte anhebst und deine Beine in die Höhe streckst. Hebe die Hüfte so weit wie möglich vom Boden ab und vermeide dabei zu schwingen.
Anschließend senkst du die Hüfte wieder ab und hältst die Spannung in den Bauchmuskeln.
Seitliches Beinsenken zur Kräftigung der seitlichen Bauchmuskulatur
Lege dich auf den Rücken auf den Boden. Strecke deine Arme seitlich aus und lege die Handflächen auf dem Boden ab. Ziehe nun die Beine an und strecke sie nach oben aus. Der Winkel zwischen Beinen und Rumpf sollte etwa 90 Grad betragen.
Beuge deine ausgestreckten Beine langsam zur Seite. Dabei dreht sich deine Hüfte, während der untere Rücken sich vom Boden abhebt. Achte darauf, dass deine Schulterblätter am Boden bleiben.
Senke die Beine nun so weit zur Seite wie möglich ab, ohne dass die Schulterblätter vom Boden abheben. Wenn du den maximalen Punkt erreicht hast, halte kurz inne und bewege dich dann aufwärts zurück in die Ausgangsposition.
Bauch und Rücken ausgewogen zu trainieren ist wichtig
Warum ist es wichtig, beides zu trainieren?
Durch ein ausgewogenes Muskeltraining der Bauch- und Rückenmuskulatur, also eine ausgewogen trainierte Körpermitte, lassen sich körperliche Aktivitäten im Alltag wie zum Beispiel Heben und Tragen von Gegenständen oder Sport leichter ausführen. Somit wird auch das Risiko von Verschleißerscheinungen und Verletzungen gemindert.
Was kann man außerdem noch tun?
Eine gesunde und ausgewogene Ernährung unterstützt progressive Trainingsresultate.
Trainingsmethoden wie zum Beispiel Pilates oder Yoga eignen sich ergänzend oder als eigenes Training zur Kräftigung der Bauch- und Rückenmuskulatur.
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