Gründliches Aufwärmen vor dem Training ist immer wichtig. Egal, ob du Ausdauertraining oder Kräftigungsübungen machst.
Das Weglassen des Warm-Ups kann aber Folgen haben und so ein „Kaltstart“ auch gefährlich sein, da dem Körper die Vorbereitung auf die kommende Belastung fehlt.
Warum sollte ich mich aufwärmen?
Mit einem guten Warm-up stellst du deinen Kopf und Körper auf Trainingsmodus ein. Das Aufwärmen erhöht die Betriebstemperatur deines Körpers. Da du dich mehr bewegst als sonst, merkt dein Körper, dass deine Muskeln mehr Nährstoffe und Energie brauchen.
Also startet das Herz damit häufiger und kräftiger zu schlagen, damit mehr Blut (und somit mehr Nährstoffe) zu den Muskeln transportiert werden können. Außerdem steigert dein Körper allmählich die Sauerstoffaufnahme, welche die Muskeln beim Workout unbedingt brauchen. Doch das Aufwärmen hat noch viele weitere Vorteile:
Vorteile des Aufwärmens
- Impulse werden schneller durch die Nerven geleitet, sobald dein Körper etwas wärmer ist. Das ist wichtig, da du beim Workout meist schnellere und komplexere Bewegungen machst und dabei noch vollkommen konzentriert sein musst. Eine kleine Unachtsamkeit kann dazu führen, dass du z.B. umknickst oder der Muskel nicht rechtzeitig angespannt ist. So beugst du also Verletzungen, die während des Trainings passieren können, vor.
- Ein weiterer wichtiger Punkt sind deine Gelenke. Diese benötigen während des Trainings eventuell mehr Gelenkflüssigkeit, damit sie wie „Scharniere“ reibungslos laufen bzw. gleiten können. Die Produktion von Gelenkflüssigkeit wird während des Warm-Ups angeregt, sodass sie beim Training auf Mehrbelastung eingestellt sind.
- Schon mal versucht kalt in eine Dehnung (wie den Spagat) zu gehen? Das kann ganz schön weh tun und fühlt sich einfach unbeweglich und starr an. Nicht nur die Muskeln werden warm, sondern auch Sehnen und Bänder werden geschmeidiger, da sich die gesamte Körpertemperatur erhöht.
- Geschmeidige Sehnen brauchst du nicht nur für den Spagat (der ist ja sowieso nicht alltagstauglich), sondern auch während deines Workouts. Unaufgewärmte Muskelfasern, Sehnen und Bänder können in einer falschen Bewegung auch leichter reißen.
- Und zu guter Letzt bereitet dich so ein Warm-up auch mental auf die bevorstehende Belastung vor. Du beginnst vom Alltag abzuschalten und dich voll und ganz nur auf dich zu konzentrieren. Dein Trainingserfolg kann erhöht werden, durch mehr Willensstärke und geistige Leistungsfähigkeit.
Wie wärme ich mich richtig auf?
Die Betriebstemperatur deines Körpers erhöhst du, indem du vor allem deine großen Muskelgruppen in Bewegung bringst. Das passiert z.B. beim Radfahren, Laufen oder Walken. Trainierst du zu Hause, kannst du dich schon allein durch das Gehen (mal schneller, mal langsamer) auf der Stelle aufwärmen. Das nennt sich allgemeines Warm-up.
Andere super Übungen für ein allgemeines Warm-up sind Mountain Climbers, Hampelmänner (oder Jumping Jacks) sowie Kniehebeläufe.
Auch ein spezielles Warm-up kann Teil des Aufwärmens sein. Dabei kann man gezielt Übungen einsetzten, um besonders die Teile des Körpers aufzuwärmen, die im Workout stärker beansprucht werden.
Hierzu könntest du dir z.B. ein paar Übungen aus deinem Workout schnappen und diese ganz langsam und ohne Gewicht ausführen. So beginnen die einzelnen Muskelfasern besser zusammenzuarbeiten und können im Anschluss mehr leisten.
Fürs Warm-up reichen meist schon 5 bis 10 Minuten. Wichtig ist, dass dein Warm-up nicht schon zu Beginn des Workouts zu intensiv ist. Wir wollen doch nicht schon unsere gesamte Energie beim Aufwärmen verpulvern.
Fazit: Aufwärmen ist ein Muss
Egal ob du Fitness-Frischling oder ambitionierter Freizeitsportler bist: Ein gutes Warm-up ist vor jedem Training ein Muss! Deshalb starten auch alle GYMONDO Workouts mit einem kurzen Warm-up, bei dem alle beanspruchten Muskelgruppen unter Anleitung unserer Trainer optimal aufgewärmt werden. Also: Bevor du das nächste Mal trainierst, nimm dir 5 bis 10 Minuten Zeit für eine gründliche Erwärmung: Dein Körper wird es dir danken!
