Vorsicht Übersäuerung – Warum eine basische Ernährung beim Sport so wichtig ist

Übersäuerung senkt Deine Trainingsleistung und kann sogar krank machen. Mit basischen Lebensmitteln wie stillem Wasser wirkst Du der Übersäuerung entgegen.

Man merkt nicht sofort wenn der Körper übersäuert ist. Die ersten Anzeichen werden oft übersehen oder die Ursache ganz woanders gesucht. Bemerkbar macht sich eine Übersäuerung unspezifisch, z.B. durch Leistungsabfall, Muskelschmerzen und Immunschwäche.

Schuld daran ist vor allem eine ungesunde Ernährung mit Nahrungsmitteln, die während des Stoffwechselprozesses im Körper Säuren bilden. Sportler betrifft dieses Thema ganz besonders, denn vor allem eiweißreiche Nahrungsmittel sind Säurebildner – für den Muskelaufbau aber unverzichtbar.

Deshalb ist es super wichtig, die richtige Balance zwischen notwendigem Proteinkonsum und basischen Lebensmitteln zu finden. Was eine Übersäuerung ist, wie sie entsteht und was Du dagegen tun kannst, erfährst Du hier. In diesem Artikel habe ich alle wichtigen Infos zum Thema für Dich zusammengefasst. Los geht´s!
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Warum ist eine Übersäuerung beim Training ein Problem?

Besonders wenn Du viel Sport machst ist es super wichtig eine Übersäuerung zu vermeiden, um leistungsfähig und gesund zu bleiben. Intensives Training fördert eine Übersäuerung, genauso wie eine sehr eiweißreiche Ernährung.

Das heißt natürlich nicht, dass Du auf Eiweiß verzichten oder kein stressiges Training mehr ausführen sollst, sondern nur, dass hier ein Ausgleich besonders nötig ist.

Eine Übersäuerung verlängert Deine Regenerationszeit, die Dein Körper benötigt, um sich nach dem Training zu erholen und die Trainingsreize zu verarbeiten. Es kann so schneller zu einem Übertraining, Kraftverlust und Leistungsabfall kommen.
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Welche Lebensmittel wirken basisch? Welche sauer?

Die Wirkung von Lebensmitteln auf Deinen Säure-Basen-Haushalt hängt davon ab, ob bei ihrer Verstoffwechselung mehr anorganische Säure- oder mehr Basenreste entstehen. Lass Dich hier nicht verwirren. Es zählt nämlich nicht welchen PH-Wert das Lebensmittel hat, bevor Du es zu Dir nimmst, sondern nur welche Verbindungen im Körper daraus entstehen.

Apfelessig ist z.B. sehr sauer, wirkt aber nach Verarbeitung im Körper basisch. Phosphat, Sulfat oder Chlorid wirken als Endprodukte dagegen sauer, entstehen aber auch bei Lebensmitteln, die selbst alkalisch sind (z.B. Fleisch).

• Basen bildende Lebensmittel: Obst, Salate, Gemüse, Kartoffeln, Kräuter, Obstsäfte, Gemüsesäfte, Obstessig, Trockenfrüchte, Soja, stilles Wasser, Linsen, Buttermilch, Molke, Oliven, Mandeln, Kräutertee
• Neutrale Lebensmittel: Vollkornprodukte, Haferflocken, Haselnüsse, Joghurt, Kefir, kaltgepresste Öle (z.B. Distelöl, Leinöl, Olivenöl), Tofu, Sonnenblumenkerne, Dinkel, Frischmilch, Buchweizen, Hirse, Butter, Honig
• Säure bildende Lebensmittel: Fleisch, Wurst, Schinken, Eier, Fisch, Kaffee, Alkohol, Kuchen, Schokolade, Artischocken, Weißmehlprodukte, (Nudeln, Kekse, Kuchen) Meeresfrüchte, Quark, Hüttenkäse, Reis, Mais, Süßigkeiten, Erdnüsse, Pistazien, kohlensäurehaltige Getränke, konserviertes Obst, Rosenkohl, Marmelade, Margarine, Süßstoff, Cola

Übersäuerung – was ist das eigentlich?

Im Körper gibt es den sogenannten Säure-Basen-Haushalt, der den PH Wert regelt. Vielleicht erinnerst Du Dich an den Chemie Unterricht in der Schule: Man misst den PH Wert im Bereich von 0 bis 14, also von extrem sauer bis extrem alkalisch.

Ein PH von 7 gilt als neutral, alles was darunter liegt als sauer, was darüber liegt als basisch (bzw. alkalisch). Jeder Bereich des Körpers hat einen idealen PH-Wert damit alle Stoffwechselprozesse ungestört ablaufen können. Im Magen ist es z.B. extrem sauer, im Dünndarm dagegen liegt der PH mit ungefähr 8 eindeutig im basischen Bereich. Wer gesund ist, hat ein ausgeglichenes Säure-Basen-Verhältnis zwischen 7,36 und 7,44.
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Wie entstehen Säuren im Körper?

Säuren entstehen im Körper als Abfallprodukte des Stoffwechsels. Wenn Du Nahrung aufnimmst, wandelt der Stoffwechsel diese in Energie um und dabei entstehen Säuren, die ausgeschieden werden müssen. Diese Säuren werden dafür vorher vom Organismus durch Basen neutralisiert.

Ein Gleichgewicht zwischen Säuren und Basen wird im Körper also aufrechterhalten, indem die so entstandene Säureflut gepuffert, das heißt durch Basen ausgeglichen wird. Daran beteiligt sind Deine Leber, die Niere, die Lunge und der Magen. Auch der Oberschenkelknochen ist ein hervorragender Basenspender.

[contextly_sidebar id=”3pi5Pd0sxaM7d9bKsiB66SwlTeubZiNV”]Der Körper greift für die Neutralisation von Säuren auf die sogenannte Basenreserve zurück. Sind ausreichend Basen vorhanden, ändert sich trotz einer erhöhten Säurebelastung das Säure-Basen-Verhältnis im Blut nicht.

Wann gerät nun das Ganze aus der Balance? Erst wenn dem Körper die Pufferung durch Basen nicht mehr gelingt, also der Körper der Säurezufuhr nicht mehr gewachsen ist, kommt es nach und nach zu einer Übersäuerung.

Damit einher gehen unangenehme Folgen wie erhöhte Infektanfälligkeit, schlechte Laune, Müdigkeit, Nervosität, Motivationslosigkeit, Kraftlosigkeit, Muskel- und Gelenkbeschwerden. Je niedriger der pH Wert, desto saurer sind die Zellen. Von einer Übersäuerung oder Azidose spricht man, wenn der pH-Wert des Blutes unter 7,36 liegt. Aber wie kann das passieren?
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Warum entsteht eine Übersäuerung?

Eine sogenannte schleichende Übersäuerung, die den pH Wert des Körpers aus dem optimalen Rahmen von 7,36 bis 7,44 wirft, entsteht, wenn so viele Säuren anfallen, dass diese im Körper nicht mehr durch Basen neutralisiert werden können. Übrig bleibende Säurereste lagern sich dann im Bindegewebe ab.

So ein Ungleichgewicht des Säure-Basen-Haushaltes entsteht hauptsächlich durch die Kombination einer ungesunden Lebensweise (Stress, Bewegungsmangel) und einer ungesunden Ernährung mit viel säurebildenden Lebensmittel wie z.B. Kaffee, Alkohol, Nikotin, Süßigkeiten, Teigwaren, Fleisch, Wurst und Eiern.

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7 Gründe für Übersäuerung

1. Ungesunde Ernährung

   Unsere Lebensmittel sind in 3 Gruppen einteilbar: Säurebildner, Basenbildner und neutrale Lebensmittel. Säurebildner, wie z.B. Milchprodukte, Getreideprodukte, Süßigkeiten, Fleisch, Ei und Fisch sorgen dafür, dass bei ihrer Verstoffwechselung im Körper Säuren entstehen.

   Diese muss der Organismus dann mit Basen abpuffern. Bei einer ungesunden, einseitigen Ernährung mit stark verarbeiteten Lebensmitteln reichen die Basenspeicher des Körpers nicht aus, was zu einer schleichenden Übersäuerung führt.

2. Stress

   Stresshormone wirken säurebildend. Im Alltag von Termin zu Termin hetzen, Druck im Job, Probleme in der Familie oder mit dem Partner – diese negativen Alltagseinflüsse begünstigen eine Übersäuerung. Durch einen hektischen, gestressten Lifestyle wird auf der psychischen Seite die Erholung boykottiert und die Produktion von Stresshormonen angeregt. Stress und psychische Belastungen im Job als auch privat können also auf jeden Fall die Ursache für eine Übersäuerung sein.

3. Schädliche Umwelteinflüsse

   Industrieemissionen und Strahlungen durch Elektrogeräte

4. Regelmäßige Einnahme von Medikamenten

5. Alkohol, Rauchen

6. Intensives Training

   Ja, richtig gelesen. Sport ist zwar gesund, kann aber besonders wenn viel und intensiv trainiert wird dazu führen, dass der Körper übersäuert. Das klingt zwar wie die perfekte Ausrede für Coach Potatos, um keinen Sport zu machen, soll Dich aber natürlich nicht davon abhalten, intensiv zu trainieren.

   Wenn Du durch eine basische Ernährung für Ausgleich sorgst, kannst Du nicht nur Deine Leistungsfähigkeit spürbar steigern, sondern auch säurebedingte Beschwerden wie Muskelkrämpfe verhindern. Wer regelmäßig Sport treibt, braucht ausreichend basische Vitalstoffe, um die Energieversorgung der Zellen sicherzustellen und den Säure-Basen-Haushalt stabil zu halten. Eine basenüberschüssige Ernährung und ggf. basische Mineralgetränke haben sich hier bestens bewährt.

7. Mineralstoffmangel

   Wie Du jetzt weißt, müssen Säuren im Körper neutralisiert werden. Dazu benötigt der Organismus basische Mineralstoffe, wie z.B. Calcium, Magnesium, Kalium und/oder Eisen. Basisch wirken außerdem alle Spurenelemente.

   Wenn Deine Ernährung nicht genug basische Mineralstoffe enthält, bleibt Deinem Körper nichts andres übrig, als sich die basischen Mineralien aus den Knochen, Zähnen usw. zu holen. Wenn dieser Zustand sehr lange anhält, dann kann es mitunter auch zu schweren Erkrankungen, wie z.B. Osteoporose, Rheuma und Arthrose kommen.

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Welche Folgen hat eine Übersäuerung?

Eine chronische Übersäuerung wirkt auf den gesamten Körper. Die ersten Symptome einer Übersäuerung können deshalb sehr unterschiedlich sein. Typisch sind Kopfschmerzen, Übelkeit, Atemprobleme oder Schlafstörungen. Du fühlst Dich schlapp, hast wenig Appetit oder bist ständig erkältet.

Verschlimmert sich die Übersäuerung können Krankheiten wie z.B. Osteoporose entstehen. Weitere mögliche Folgen können sein: Bluthochdruck, Herzinfarkt oder ein Schlaganfall.
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Woher weißt Du, ob Dein Körper übersäuert ist?

Ob der Körper übersäuert ist, kannst Du relativ einfach selbst messen. Und zwar misst Du den pH-Wert im Urin mit einem Teststreifen. Solche Teststreifen gibt es in jeder Apotheke.

Der pH-Wert liegt auf einer Skala von 1 bis 14. 1 bis 7 ist der saure Bereich und 7 bis 14 der basische Bereich. Normalerweise liegt der pH-Wert des Urins ungefähr bei 6,5. Sinkt dieser Wert deutlich unter 6,5, ist der Körper übersäuert. Die Messung am besten an mehreren aufeinander folgenden Tagen und immer zu der gleichen Zeit wiederholen, denn Schwankungen sind absolut normal.
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Mein Fazit

Jetzt weißt Du, wie der Säure-Basen-Haushalt funktioniert und wie er durcheinander gerät. Ein ausgeglichener Säure-Basen-Haushalt sorgt dafür, dass Du fit fühlst und gesund bleibst, und das sind optimale Voraussetzungen für Dein Training.

Durch eine basenreiche Ernährung kannst Du als Sportler säurebedingten Probleme vermeiden. Sind immer ausreichend Basen im Körper verfügbar zur Verfügung, bleibt die Säure-Basen-Balance auch bei intensivem Training stabil.

Außerdem verkürzt sich die Zeit, die Dein Körper für die Regeneration braucht. Es lohnt sich also… Viel Spaß und Erfolg beim Training wünsche ich Dir!