Yoga Übungen in der Schwangerschaft sind gut für Dich und Dein Kind.
Vorbereitung: Schaffe Dir ein gemütliches und ruhiges Plätzchen und beginne deine Yoga-Praxis im aufrechten Sitz mit einigen Minuten bewusster Atmung.
1. Der Stuhl (Utkatasana)
Das bringt’s: Richtet den Rücken auf, stärkt die Beine und den Po. Sorgt für Energie.
Die Haltung: Komme in einen hüftweiten Stand, atme vollständig ein. Mit der Ausatmung senkst Du die Hüfte langsam nach hinten ab. Die Arme gehen dabei gestreckt über vorne hoch über Kopf.
Mit der Einatmung kommst Du wieder nach oben in den Berg, die neutrale aufrechte Haltung im Stand.
Achte bei der Ausführung darauf, dass der Rücken lang und neutral bleibt – kein Hohlkreuz. Halte dein Gewicht während der Ausführung gleichmäßig auf den Füßen verteilt.
2. Die Katze-Kuh
Das bringt’s: Mobilisiert die komplette Wirbelsäule, wärmt auf, schenkt Energie.
Die Haltung: Komm in den Vierfüßlerstand. Die Knie sind hüftbreit geöffnet und direkt unter der Hüfte platziert. Die Hände befinden sich unter den Schultern, die Finger weit gespreizt am Boden. Die Wirbelsäule ist lang und gerade, Dein Babybauch komplett weich und entspannt.
Beginne mit der Ausatmung für die Katze das Becken zu kippen, den Rücken zu runden, die Krone des Kopfes nach unten zu entspannen. Die Schultern ziehen weg von den Ohren und der komplette Rücken schiebt Richtung Decke (Katzenrücken).
Für die Kuh kippst Du mit dem Einatmen das Becken in die andere Richtung. Beuge die Wirbelsäule und hebe leicht den Blick – ohne den Kopf zu weit in den Nacken zu legen. Führe diese beiden wechselnden Haltungen im Fluss synchron zu Deiner Atmung 10x aus.
3. Der Ausfallschritt (Lunge) – Strecken und beugen
Das bringt’s: Kräftigt die Beine und den Po, hält fit.
Die Haltung: Stell Dich an den vorderen Teil Deiner Matte in die stehende Grundposition (Tadasana).
Deine Füße sind geerdet, deine Beine sind stark, das Becken ist neutral und der Bauch ist weich. Die Arme sind neben dem Körper leicht gestreckt. Schultern ziehen sanft zurück und nach unten, das Brustbein ist leicht angehoben. Die Hände in den Hüften. Löse den rechten Fuß vom Boden und mache einen Ausfallschritt nach hinten. Stelle die Zehen des rechten Beines hinten auf und beuge das vordere Knie. Die Hüfte ist neutral nach vorne ausgerichtet, die Zehen zeigen ebenfalls nach vorne. Die Wirbelsäule ist lang und gerade, das Steißbein zieht Richtung Boden.
Mit der Einatmung strecke beide Beine, mit der Ausatmung, beuge beide Knie und halte das hintere über dem Boden. Im Wechsel für 5 Atemzüge pro Seite. Danach kommst Du wieder an den vorderen Teil deiner Matte und steigst mit dem linken Fuß zurück für die Lunge.
4. Die gedrehte Katze (Majariasana)
Das bringt’s: Lindert Rückenschmerzen, öffnet den Schultergürtel, kräftigt die schrägen Bauchmuskeln
Die Haltung: Du beginnst im Vierfüßlerstand. Deine Knie sind unter den Hüften platziert. Deine Hände setzt Du genau unter die Schultern. Achte darauf, dass Dein Rücken gerade ist und der Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule.
Beim Einatmen drückst Du Deine linke Hand aktiv in die Matte und öffnest den rechten Arm nach oben. Der Oberkörper dreht sich dabei auf. Mit der Ausatmung senkst Du den Arm wieder und öffnest beim Einatmen in die andere Richtung.
Wichtig dabei ist, dass Du die Bewegung ruhig und kontrolliert mit der Atmung ausführst.
5. Die gestützte Brücke (Sethu Bandhasana)
Das bringt’s: Entspannt die Wirbelsäule, regeneriert und schenkt neue Energie
Die Haltung: Lege Dich auf den Rücken. Schulterblätter und Becken liegen entspannt am Boden. Arme eng neben dem Körper. Atme einige Atemzüge durch die Nase ein und aus. Stelle beide Füße hüftbreit geöffnet auf, die Fersen nah am Gesäß.
Während Du einatmest, drückst Du die Füße fest in den Boden und hebst das Becken an. Lege nun die Hände unter den unteren Rücken und gib dann komplett das Gewicht darauf ab. Entspanne die Muskeln, schließe die Augen und lasse für 1-2 Minuten komplett los. Zum Lösen hebst Du sanft das Becken an, löst die Hände und lässt das Becken langsam zurück auf den Boden sinken. Ziehe die gebeugten Knie geöffnet neben Deinen Bauch Richtung Brust, lasse das Kreuzbein am Boden und entspanne einen Moment den Rücken am Boden.
Zum Abschluss Deiner Yoga Einheit setze Dich wieder aufrecht hin. Lege beide Hände an deinen Babybauch, schließe die Augen und verweile noch einen Moment und spüre die Entspannung und Stärke. Namasté!
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Yoga in der Schwangerschaft ist eine super Möglichkeit den Rücken ein wenig zu entlasten. Allerdingst sollten zu extreme Dehnübungen im Bauchbereich und anstrengende Bauchmuskelübungen vermieden werden. Diese fünf Yoga Übungen sind ideal! Nicht zu fordernd, aber auch nicht langweilig.