Willkommen in der nervigsten Phase deines Abnehmens: Der Plateau-Phase. Nach anfänglichen Erfolgen in Form purzelnder Kilos stagniert deine Waage für mehrere Tage oder sogar Wochen. Kein Grund zum Verzweifeln, denn Gewichtsstillstände, sogenannte Plateaus, sind in der Abnehmzeit durchaus normal. Und Herausforderungen sind ja bekanntlich da, um gemeistert zu werden!
Frag einmal deine Freundinnen. Bestimmt sagt mindestens eine, dass sie auch schon einmal ein Plateau erlebt hat. Sie war sicher genauso frustriert wie du jetzt. In vielen Fällen liegt es nicht daran, dass du dich falsch ernährst oder zu wenig trainierst. Lass uns zusammen auf die Suche nach der Ursache gehen…
Mit einer negativen Energiebilanz wirst du abnehmen!
Solange du weniger Energie aufnimmst als dein Körper braucht, um sein Gewicht zu halten, wirst du weiter abnehmen. Daran gibt es nicht den kleinsten Zweifel! Dass du eine negative Kalorienbilanz brauchst, sollte ganz fest in deinen Gedanken verankert sein, bevor du dir über andere Faktoren Gedanken machst!
Aber: Unser Körper ist keine Maschine und keine mathematische Funktion. Deshalb verläuft die Gewichtsverlust-Kurve nicht geradlinig. Das Gewicht kann an einem einzigen Tag stark schwanken. Je nachdem, wann du auf die Waage steigst, ob du geschwitzt hast oder wie viel du getrunken und gegessen hast. Deshalb solltest du dich immer zur gleichen Zeit wiegen – zum Beispiel immer nach dem Aufstehen, wenn du noch nichts gegessen hast.
Mögliche Ursachen für Stillstand beim Abnehmen
Neben deiner Kalorienbilanz und Schwankungen im Laufe des Tages gibt es noch weitere Faktoren für einen Abnehm-Stillstand, die beim Abnehmen ein Plateau verursachen können.
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1. mögliche Ursache: Kohlenhydrate binden Wasser
Ein Gewichtsplateau besiegst Du nur mit kalorienarmer Ernährung.
Nehmen wir an, du hast mehrere Tage sehr wenig Kohlenhydrate zu dir genommen. Dein Körper benötigt aber Kohlenhydrate, um dein Gehirn zu versorgen. Jetzt greift er auf die Kohlenhydrat-Speicher (Glykogen) in der Leber zurück. Dieses Glykogen hat die vierfache Menge an Wasser gebunden. Baut der Körper nun das Glykogen ab, werden nicht nur Kohlenhydrate freigesetzt, sondern auch das an sie gebundene Wasser. Das führt zu einem schnellen Gewichtsverlust und motiviert uns am Anfang einer Low-Carb-Diät dazu, weiterzumachen. Sind die Kohlenhydrat-Reserven in der Leber allerdings geleert, muss der Körper auf die gespeicherte Energie im Fett zurückgreifen. Das Fettgewebe enthält nicht so viel Wasser wie der Kohlenhydrat-Speicher in der Leber. Du verlierst jetzt also nur noch reines Fett und kein Wasser mehr. Deshalb geht das Abnehmen nur noch langsam voran. Denn um 1 Kilo Fett abzubauen, musst du insgesamt 7.000 Kalorien einsparen. Und das kostet Zeit: Sparst du gesunderweise 500 kcal täglich ein, dauert das etwa 2 Wochen. Die anfängliche Euphorie ist damit erst einmal weg.
Wenn du nach deinem Kohlenhydrat-Verzicht wieder Kohlenhydrate verspeist, lagert der Körper sie sofort wieder mit Wasser zusammen in der Leber ein und du nimmst ganz schnell wieder zu. Das kann dein Ergebnis auf der Waage deutlich beeinflussen.
2. mögliche Ursache: Wassereinlagerung während der Menstruation
In der Zeit vor der Menstruation kommt es häufig zu Hormonschwankungen im weiblichen Körper. Das kann zu Wassereinlagerungen im Gewebe führen. Das Ende vom Lied wird deshalb nicht nur häufig mit Stimmungsschwankungen, sondern auch mit Gewichtsschwankungen gesungen. Eine explosive Mischung in jeder Partnerschaft 😉 Der durch Hormonchaos und Extrapfunde hervorgerufene exzessive Hysterie- und Heulanfall kann zu diesem Zeitpunkt kaum vermieden werden. Doch mit dieser Information bist du nun bestens gerüstet. Sag deiner Waage, dass sie dich erst in ein paar Tagen wieder sieht und zeig ihr die kalte Schulter.
3. mögliche Ursache: Muskeln sind “schwerer” als Fett.
Solltest du dich für den gesunden Weg entschieden haben, gehören für dich Sport und Ernährungsumstellung zusammen. Dafür hast du erst einmal ein großes Lob verdient. Wenn dir deine Wage das nicht bestätigt, kann es eine einfache Erklärung dafür geben: Machst du Sport, baut dein Körper Muskeln auf – und das ist auch gut so! Baust du Fett ab und Muskeln auf, dann kannst du auf einer normalen Waage möglicherweise nicht sofort sehen, dass du Fett verloren hast. Muskelgewebe weist im Vergleich mit Fett jedoch ein geringeres Volumen pro Gewicht auf. Greif daher zum Maßband, um deine Fortschritte zu tracken. Denn eventuell hast du zwar nicht an Gewicht, aber dafür an Umfang verloren. Und das ist doch auch ein toller Effekt. Deine neuen Muskeln verbrennen auch noch mehr Fett für dich als Fettgewebe – sogar im Ruhezustand! Das heißt, sie helfen dir immer mehr, dein Ziel zu erreichen.
Crash-Diäten bewirken genau das Gegenteil. Du zwingst durch die sehr geringe Kalorienmenge deinen Körper dazu, seine Muskeln anzugreifen, um sich selbst mit Proteinen zu versorgen. Du nimmst also schnell ab. Aber erst das an deinen Kohlenhydrat-Speicher gebundene Wasser und danach Muskeln. Außerdem sinkt dein Energieverbrauch, was weiteres Abnehmen erschwert. Der Jojo-Effekt ist da schon vorprogrammiert. Mein Fazit: Finger weg von Crash-Diäten!
Wenn du dich jeden Tag wiegst, sind Schwankungen vorprogrammiert. Außerdem läufst du Gefahr, dich zu schnell wegen einzelnen Ergebnissen verrückt zu machen. Das demotiviert, deshalb solltest du tägliches Wiegen vermeiden.
Die wichtigsten Regeln in einer Plateau-Phase
Jetzt weißt du, warum es mit dem Abnehmen manchmal einfach nicht vorangehen kann. Doch wie setzt du nun die Theorie in die Praxis um? Ganz einfach: Stark bleiben und nicht nachlassen!
Erfinde keine Ausreden!
Wenn du dich an alle Vorgaben hältst, dich sehr gesund und energiearm ernährst und Sport treibst, nimmst du ab. Plateau-Phasen können auftreten, aber das sollte auf keinen Fall eine Ausrede sein, um aufzugeben oder zu cheaten. Wenn du zwischendurch schummelst, belügst du dich selbst! Deine Waage kann dafür nichts. Denn es gilt: Wer weniger Energie zuführt als er verbraucht, der nimmt ab. Basta! Wenn du eine Plateau-Phase erreichst, wird sie nach einiger Zeit wieder durch eine Abnehm-Phase abgelöst – aber nur, wenn du unverändert am Ball bleibst! Wer dagegen schummelt, darf unendlich lang auf die Erlösung warten. Ein Abnehm-Stillstand ist frustrierend für jeden, der es ernsthaft versucht, aber langfristig keine Ausrede und kein Hindernis für dich!
Lass nicht nach!
Wenn du dich auf die faule Haut legst, droht ein anhaltendes Plateau.
Es liegt in der Natur des Menschen, nicht immer diszipliniert zu sein. Wir nehmen am Anfang einer Diät schnell ab und fühlen uns auf der sicheren Seite. Jetzt darf ich mir auch mal gönnen, denkt sich dann der eine oder andere. Doch genau das sind die Kleinigkeiten, die dazu führen können, dass die Waage dich bestraft. Mach dir deshalb bewusst, womit und wann du sündigst. So verlierst du nicht den Überblick und kannst sicher sein, dass du weiterhin Gewicht verlierst.
Setze dir realistische Ziele!
Glaube nicht, dass du die anfängliche Abnehmgeschwindigkeit halten kannst. Stell dich darauf ein, dass du bestenfalls 500 Gramm pro Woche an Gewicht verlierst. Dieses Wissen schützt dich vor Enttäuschungen. Solange du überhaupt abnimmst, ist das allemal ein Grund, stolz auf dich zu sein. Mach dir auch bewusst, wie dein Körper vor der Umstellung aussah. Es ist typisch, dass wir immer nur das wöchentliche Defizit auf der Waage sehen. Wir vergessen aber, mit welchem Gewicht wir gestartet haben. Denk also nicht: „Ich habe in dieser Woche nicht abgenommen“ sondern „in 5 Wochen habe ich 4,3 Kilo verloren“.
6 Tipps fürs Abnehmen ohne Stillstand
- Bleib bei Low Carb! Wenn du dich kohlenhydratreduziert ernährst, vermeide zu große Eskapaden bei der Kohlenhydrat-Aufnahme an Cheat Days. Oder rechne damit, dass dein Körper die Kohlenhydrate mit jeder Menge Wasser in der Leber einlagert. Das führt zur schnellen Gewichtszunahme.
- Nicht jeden Tag wiegen! Denn Schwankungen verderben deine Laune. Bitte nur einmal pro Woche unter gleichen Bedingungen wiegen.
- Maßband zur Hand! Anhand deiner Umfänge an Bauch, Beinen und Hüfte kannst du schnell feststellen, ob sich deine Mühe bereits rentiert hat, auch wenn es die Waage nicht zeigt.
- Abwarten! Wenn du ein Plateau tapfer ausgehalten hast, geht es wie durch Zauberhand nach 2 bis 3 Wochen weiter mit dem Abnehmen – ohne, dass du etwas veränderst.
- Sieh das Gesamtresultat! Beurteile deinen Gewichtsverlust nicht nach wöchentlichen Ergebnissen, sondern schau dir deine langfristige Entwicklung an.
- Nicht schummeln! Sorg dafür, dass deine Disziplin nicht nachlässt. Denn hier und dort ein Stückchen Schokolade zur Belohnung kann deiner Diät im Wege stehen. Kleinvieh macht auch Mist, verliere also nicht den Überblick.
Gesund Abnehmen im Schlank in 10 Wochen Programm
Mit dem Gymondo Schlank in 10 Wochen Programm erreichst du deine Ziele langfristig und effektiv. Durch die Kombination aus regelmäßigen Fitness-Einheiten und einer gesunden, natürlichen Ernährung purzeln deine Kilos, während du gleichzeitig fitter und aktiver wirst. Hier ist eine Plateau-Phase sogar explizit vorgesehen: In den letzten 4 Wochen hältst du dein Gewicht, ernährst dich weiter gesund und bleibst sportlich aktiv. Danach kannst du dich mit einem unserer Shaping- oder Cardio-Programme an den Feinschliff machen!
Vielen Dank für den Artikel. Sie haben mein Leben gerettet!!! 🙂
Ich habe jetzt trotz Sport und guter Ernährung plötzlich drei Tage hintereinander wieder zugenommen und war reichlich frustriert.
Sie haben mir sehr geholfen, mir alle meine Fragen beantwortet und meine schlechte Laune vertrieben. Jetzt weiß ich wieder: Ich bin auf dem richtigen Weg.
Ihrer Seite bleibe ich sicher treu.
Liebe Grüße
Super mein Frust ist abgebaut. Nach einem Stillstand meines Gewichts habe ich nützliche Tipps von ihnen erhalten. Danke
Ich hatte 14 Tage Stillstand! Das hat mich wahrlich irritiert, wobei ich beim Essen nicht ganz so konsequent gewesen bin. Ich hatte meine Gesamt-Energiebilanz/ d negativ gestaltet, mein Trainingspensum erhöht, aber auf der Waage ging nix voran.
Nach 2 Wochen war der Erfolg wieder sichtbar. Ein zusätzlicher Indikator war auch der Bauchumfang. Jetzt sehe ich wieder Gramm für Gramm schmilzen.
Iss FAT !! Yup, du hast mich gehört! Es braucht Fett, um Fett zu verbrennen. Es ist Zucker, der dich fett und nicht fett macht. Gute Fette umfassen Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, wie Lachs, Avocados und Walnüsse. Diese Nahrungsmittel sind voll von Nährstoffen, die Ihnen helfen, den ganzen Tag gesättigt zu bleiben.
Bauchfett ist eigentlich die gefährlichste Art von Fett – neben der Ästhetik sind große Taillenlinien Indikatoren für Krankheitserkrankungen.
Die Tageszeit, zu der Sie trainieren, und ob Sie vor Ihrer Sitzung eine Mahlzeit eingenommen haben oder nicht, beeinflusst die Fettverbrennung während des Trainings. Studien haben gezeigt, dass das Training im Anschluss an ein Fasten über Nacht eine signifikant stärkere Fettverbrennung im Vergleich zum Training nach einer Mahlzeit stimuliert.
Mache dieses einfache 2-Minuten-Ritual, um alle 72 Stunden 1 Pfund Bauchfett zu verlieren!
Menschen haben versucht, dieses Programm für den Verlust von Bauchfett und Gewichtsverlust im Allgemeinen und haben enorme Ergebnisse. Ich habe es auch versucht und mein Körper ist genau so, wie ich es mir vorher immer erträumt habe. E
Ich habe nun 10kg abgenommen doch seit 6 Tagen gehen 100g rauf und runter.. Das ist echt frustrierend. Das mit den täglichen Wiegen werde ich aber beibehalten, weil ich immer stolz bin, dass ich doch schon Abgenommen habe. Das gibt mir morgends ein gutes Gefühl. (Trotz die 100g mehr oder weniger trotz wenig und gesundes Essen). Ich frage mich nun, warum es nicht weiter geht. Der Atikel hat mir schon geholfen, ich werde es nun einfach mal “aussitzen” und vill schafft mein Körper es dann weiter, diese Nervigen Polster los zu werden. 🙂
Hi Jan, am Anfang einer Diät geht es immer schneller runter mit dem Gewicht. Wichtig ist, dass du jetzt dran bleibst und stark bleibst! Um den Stoffwechsel anzufeuern und ihn wach zu halten, empfehle ich Dir mit der Trainingsintensität hoch zu gehen. Krafttraining und Cardio Training sind geeignet. Nur mit Ernährungsumstellung allein wird der Körper sich langfristig auf weniger Kalorien einstellen – der Körper passt sich immer an. Setz mal einen neuen Reiz mit Deinem Training. Sporty Caro
Ich lese den Artikel jede Woche! Vielen Dank. Es hilft durchhalten ?
Danke für diesen Artikel! Ich habe in 6 Wochen 9,2kg verloren und nun, in Woche 7 bin ich am Stillstand. Das war heute früh sehr frustrierend auf der Waage! Ich werde allerdings weiter machen und weiter durchziehen! Euren Artikel leg ich mir auf die Favoriten Liste um ihn immer und immer wieder zu lesen, wenn ich aufgeben möchte. DANKE! Ihr seid so cool
Hey Ilona, vielen lieben Dank für dein tolles Feedback!
Wir freuen uns, dass wir dir weiterhelfen können und drücken dir weiterhin die Daumen, dass es so weitergeht wie bisher. Bleib dran!
Liebe Grüße, dein Team Gymondo
Hallo ich habe am 15 Januar 20 mit ein startgewicht von 129 kg angefangen abzunehmen ,habe auch immer gut abgenommen bis 5 Oktober da hatte ich auf der Wage 112,3 kg nun stand ich aber am 12 Oktober auf der Waage und hatte auf einmal 500 gram zugenommen obwohl ich an der Ernährung nichts anderes mache!!!! Gehe auch jeden Tag 1 bis zwei mal meine spaziergänge…warum nehme ich zu und nicht ab??? Lg
Hallo bin mit meinem start Gewicht von 118,35 kg angefangen am 9.11.2020 habe zu anfang gut abgenommen aber seit 3 tagen passiert nichts mehr außer das ich immer wieder zu nehme das echt frustrierend
Ganz toller Motivations-Blogeintrag, der nicht irgendwelche Wunderdiäten bewirbt, sondern einfach und persönlich fürs Durchhalten vom Kaloriendefizit und Sport motiviert, auch wenn mal tagelang nichts geht. 16/8 (bzw. eine leicht abgewandelte Form) kann ich als Ergänzung zu bestehenden Diäten auch noch wärmstens empfehlen.
Hallo
Bin auf eure Seite zugestoßen
Habe in 4 Wochen 8kilo abgenommen
Essen umgestellt auf dem Laufband gelofen 5kilometr jeden Tag und egal was ich mache passiert nix mehr das Gegenteil habe jetzt wieder zugenommen was kann ich machen bin ganz frustriert
Bisher die beste, und einzigst brauchbare Ratschläge gegen den Plateau.
Besten Dank !