High Impact Übungen
Im Gegensatz zu Low-Impact-Übungen, bei denen immer mindestens ein Bein am Boden ist (z.B. Squats), sind bei High-Impact-Bewegungen für kurze Zeit beide Beine vom Boden gelöst (z.B. Jump Squats). Solche Übungen sind ein echter Booster für Deinen Trainingseffekt, steigern Deine Leistung und helfen Dir, höher zu springen und schneller zu laufen.
1. Vorbereitung ist alles: Richtig aufwärmen
Machst Du plyometrische Übungen falsch oder ohne Warm Up steigt das Verletzungsrisiko. Wenn Deine Muskeln schnelle, explosive Bewegungen machen, auf die sie nicht effektiv vorbereitet sind, kann es zu Überbeanspruchung, Überdehnung oder Verletzungen wie Muskelfaserrissen kommen. Auch Deine Gelenke, Bänder und Sehnen brauchen das Warm Up bevor Du richtig loslegst.
2. Das Grundrezept: Eine solide Basis
Ohne die richtigen Zutaten ist es schwer, ein leckeres Gericht zu kochen. Die wichtigste Zutat für ein gelungenes, effektives und sicheres plyometrisches Training bei Deinen Workouts im High Impact Bereich ist Rumpfstabilität. Rumpfstabilität heißt eine solide Basis an Core-Kraft, also Kraft der Bauch-, Rücken-, Schultergürtel-, und Hüftmuskulatur. Die Rumpfmuskulatur stützt Deine Wirbelsäule von allen Seiten, wie ein Korsett, stabilisiert Dich und sorgt für Sicherheit. Mit einer schwachen Bauchmuskulatur förderst Du z.B. ein Hohlkreuz und es kann ein erhöhter Druck im Lendenwirbelbereich entstehen. Stabilisationsübungen wie z.B. Plank und Side Plank helfen Dir ausreichend Kraft in der Core Muskulatur aufzubauen.
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3. Kontrolle: Dein Steuerrad
Deine Bewegungsabläufe müssen fließend und kontrolliert sein, damit Du die Ausführung sicher und effektiv machst. Die verschiedenen Muskeln und Muskelgruppen arbeiten nicht einzeln, sondern müssen schnell in der richtigen Reihenfolge angesteuert werden. Das heißt: Die verschiedenen Muskelgruppen müssen Teamarbeit leisten, damit Du bei Sprungübungen in der Landung weich abfedern kannst oder damit Du die Arme rechtzeitig und sinnvoll einsetzen kannst. Wenn Du während eines Plyo-Lunges darüber nachdenken musst, welcher Arm dabei nach vorne und welcher zurückschwingt, um den Oberkörper ausgerichtet zu halten, solltest Du Dein Training zu Beginn einfacher im Low Impact Bereich halten. Deine Koordination verbesserst Du mit jeder komplexen Bewegung, die möglichst Arme und Beine einbezieht. Neueinsteiger fokussieren sich also zu Beginn sinnvollerweise darauf, die richtigen Bewegungsmuster ohne Sprung zu erlernen. Stück für Stück werden dann die Sprünge eingebaut. Das minimiert das muskuläre Verletzungsrisiko und verhindert eine Überlastung der Muskeln und des zentralen Nervensystems. Als Beginner macht es Sinn, die High Impact Elemente Schritt für Schritt in Dein Workout zu integrieren.
Los geht´s – Hol Dir gute, gedämpfte Schuhe und leg los!
