Zwei Aspekte, die häufig von Fitness-Enthusiasten vernachlässigt werden, sind Regeneration und Schlaf. Viele von uns konzentrieren uns völlig auf Training und Ernährung und lassen dabei außer Acht, dass Schlafmangel und unzureichende Regenerationsphasen sich negativ auf Trainingsleistung und Muskelwachstum auswirken und das Verletzungsrisiko steigern.
In diesem Artikel erklären wir die 3 wichtigsten Gründe, warum Schlaf und Regeneration einen signifikanten Einfluss auf deine Fortschritte haben. Noch dazu bekommst du ein paar wissenschaftlich erwiesene Tipps, um deine langfristigen Trainingserfolge zu sichern.
Warum Schlaf so wichtig ist
Schlaf ist das mit Abstand hilfreichste Heilmittel, um sich von einer anstrengenden Trainingseinheit zu erholen. Sei dir einer Tatsache bewusst: Wenn du nicht genug schläfst, dann hilft auch keine noch so ausgeklügelte Regenerationstechnik dabei, das entstandene Defizit an Schlaf und Erholung auszugleichen.
Während du schläfst repariert dein Körper die Zell- und Muskelschäden, die er über den Tag erlitten hat. Hast du zuvor hart trainiert, hilft dir Schlaf dabei, beschädigtes Muskelgewebe zu regenerieren und beschleunigt so dein Muskelwachstum. Im Gegensatz dazu steht Schlafmangel eng in Verbindung mit Muskelverlust, Adipositas (Fettleibigkeit) und Diabetes und kann zu Konzentrationsschwäche und verringertem Reaktionsvermögen führen. Klingt nicht nach den besten Voraussetzungen für ein erfolgreiches Workout, oder? Doch welche Prozesse laufen genau im Körper ab, während du schläfst und was bewirken sie?
#1 Im Schlaf lädst du deinen “inneren Akku” wieder auf
Schlaf sorgt nicht nur dafür, dass deine Muskulatur einmal eine Pause bekommt, sondern gibt auch deinem zentralen Nervensystem (ZNS) die Möglichkeit, die Sinneseindrücke des Tages zu verarbeiten. Dein ZNS benötigt diese Ruhephase, um sich zu erholen, damit du am nächsten Tag wieder voll konzentriert deinen alltäglichen Tätigkeiten nachgehen kannst. Gibst du deinem ZNS keine Regenerationszeit, dann leiden sensorische und motorische Funktionen; also Sinneswahrnehmung und körperliche Bewegungsabläufe. Einfacher gesagt: Du wirst unkonzentriert und unkoordiniert.
Doch nicht nur dein zentrales Nervensystem, auch dein endokrines System, das für die Hormonproduktion und -ausschüttung zuständig ist, arbeitet im Schlaf auf Hochtouren. Nachts schüttet dein Körper HGH (human growth hormone, Wachstumshormon) aus. HGH ist unerlässlich für körperliche Regenerationsprozesse. Zusätzlich sinkt im Schlaf dein Level von Cortisol im Blut; Cortisol wird umgangssprachlich auch als Stresshormon bezeichnet und wirkt katabol (muskelabbauend). Ein chronisch erhöhter Cortisolspiegel hat zudem zahlreiche negative Auswirkungen auf Körper und Geist – deshalb solltest du deinem Körper unbedingt genügend Schlaf gönnen, um ein gesundes Verhältnis dieser essenziellen Hormone zu gewährleisten und Regenerationsprozesse anzustoßen.
#2 Mehr Schlaf sorgt für höhere Leistungsfähigkeit
Schlaf ist absolut unverzichtbar, wenn du regelmäßig hart trainieren willst. In der Literatur wird meist eine Mindestschlafdauer von 6 bis 8,5 Stunden empfohlen – die benötigte Menge an Schlaf variiert dabei natürlich von Mensch zu Mensch. Eines ist jedoch klar – zu wenig Schlaf behindert den Muskelaufbau und auch die Fettverbrennung.
Bestimmt kennst du das Gefühl – nachdem du eine Nacht schlecht geschlafen hast, fühlt sich der nächste Tag meist viel beschwerlicher an und du leidest unter Müdigkeit und Konzentrationsschwäche. Auch deine körperliche Leistungsfähigkeit ist bei Schlafmangel stark eingeschränkt. Gib deinem Körper deshalb unbedingt genug Schlaf, damit dein zentrales Nervensystem sich erholen- und dein Körper sich regenerieren kann.
#3 Nach dem Ausschlafen: aktive Regeneration (active rest)!
Nun haben wir schon einige wichtige Fakten über Schlaf erläutert. Doch wie sieht es danach aus? Kann man seine Regeneration beschleunigen?
Wenn es kein Übertraining gäbe, dann müssten wir wohl kaum das Thema Regeneration zur Sprache bringen. Fakt ist jedoch: Viele von uns rutschen früher oder später ins Übertraining. Wir sind motiviert, trainieren hart und geben jeden Tag alles, um uns den Körper unserer Träume zu erkämpfen. Das wiederholen wir dann jeden Tag und steigern uns möglicherweise sogar noch, um möglichst schnell Resultate zu sehen. Unglücklicherweise führt genau dieses Verhaltensmuster oftmals zur Überlastung von Muskulatur und/oder ZNS. Übertraining des zentralen Nervensystems kann gravierende Auswirkungen haben und wird meistens durch eine Kombination aus drei verschiedenen Faktoren hervorgerufen: Du trainierst sehr hart, du trainierst sehr oft, du hast sehr wenige Ruhetage.
Die gute Nachricht: Du kannst Übertraining relativ leicht vermeiden, indem du Trainingseinheiten mit geringerer Belastung für Körper und ZNS wie LISS (low-intensity steady state) Cardio in deinen Trainingsplan einbaust. Leichte Aktivitäten wie Gehen, Radfahren, Yoga oder Pilates können deine Durchblutung steigern und dabei helfen, belastende Stoffwechselprodukte abzubauen. Eine stärkere Durchblutung fördert außerdem den Transport von Sauerstoff und Aminosäuren in die Muskulatur. All diese Prozesse wirken sich positiv auf deine Regeneration aus.
Nutze deshalb leichte Trainingseinheiten als aktive Regeneration (active rest), um deinen Muskelkater zu verringern und deine Erholungsphasen zu beschleunigen. Die Faustregel für aktive Regenerationseinheiten: Sei körperlich aktiv, ohne dich großartig anzustrengen. Bring’ dein Blut in Wallung, aber vermeide es, dich an deinen Regenerationstagen auszupowern.
Fazit
Möglichst effektiv zu trainieren kann manchmal ganz schön kompliziert sein. 8 Stunden täglich schlafen, regelmäßige Workouts, das ständige Vorkochen… Ach ja, vergiss nicht, zu meditieren und dein Cardio zu machen! Der liebe Schlaf kommt dabei manchmal einfach zu kurz.
Auch wenn es hier und da unmöglich scheint, neben deinem Training noch Zeit für persönliche Beziehungen, Familie oder andere Hobbies zu finden, solltest du trotzdem immer darauf achten, genügend Schlaf zu bekommen. Am besten fängst du gar nicht erst damit an, auf ein, zwei Stunden Schlaf zu verzichten, weil du unbedingt noch etwas scheinbar wichtigeres erledigen musst. Jetzt, da du die negativen Auswirkungen von Schlafmangel kennst, weißt du auch, wie wichtig ausreichend Schlaf und Regeneration für einen leistungsfähigen, gesunden Körper sind. Schlaf, Regeneration und Training sind essenzielle Komponenten deiner mentalen und physischen Gesundheit – und diese sollte immer die höchste Priorität in deinem Leben haben.
Dir fällt es schwer, Schlaf, Training und gesunde Ernährung unter einen Hut zu bringen? Auf Gymondo findest du schnelle, effektive Workouts und unkomplizierte, gesunde Rezepte, die dein Fitnessleben erleichtern, damit du mehr Zeit für die wichtigen Dinge im Leben hast.
