Du suchst die effektivsten Abnehm-Übungen für das Training in den eigenen vier Wänden? Perfekt – diese 10 Fatburner lassen überflüssige Pfunde purzeln!
Dank dieser Übungen kannst du dir den Weg ins Fitnessstudio sparen, denn du kannst direkt von zu Hause aus durchstarten. Das Beste daran: Jede der 10 Übungen hilft dir nicht nur beim Abnehmen, sie funktionieren komplett ohne Equipment und fördern ganz nebenbei auch den Muskelaufbau.
Und es wird noch besser! Wir haben aus den folgenden Übungen eine knackige 7-tägige Workout Challenge für dich zusammengestellt. Bevor du die Challenge startest und eine Woche lang Vollgas gibst, mach dich mit den Übungsabläufen vertraut und erfahre, worauf es bei der Ausführung ankommt.
Jumping Jacks
Jumping Jacks trainieren deine Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur. Zudem treiben sie deinen Puls in die Höhe und verbrennen zahlreiche Kalorien. Hier bringst du deinen Unterkörper ans Limit!
Und so geht’s:
- Stell dich aufrecht hin und halte die Arme so am Körper, dass deine Handflächen auf den Außenseiten deiner Oberschenkel liegen. Deine Füße stehen unmittelbar nebeneinander.
- Hebe gleichzeitig die Arme über den Kopf und springe mit den Füßen vom Boden ab, sodass du die Beine spreizen kannst. Wichtig: Während der Sprünge bleibst du durchgehend auf deinen Fußballen, die Fersen sind leicht angehoben.
- Spann durchgehend deine Körpermitte an und komm ohne zu stoppen in die Startposition zurück, um dann direkt mit dem nächsten Durchlauf fortzufahren. Wiederhole die Übung, bis die Zeit abgelaufen ist.
Speed Skaters
Unser Körper ist es gewohnt, sich meist nach vorne zu bewegen, seitliche Bewegungen kommen oft zu kurz. Mithilfe der Speed Skaters trainierst du gezielt diesen Bereich und forderst so die weniger beanspruchten Muskeln deines Unterkörpers.
Und so geht’s:
- Starte in einer leichten Hocke, die Füße platzierst du direkt nebeneinander.
- Verlagere das Gewicht auf dein rechtes Bein. Drücke dich mit deinem rechten Bein so explosiv wie möglich nach links ab. Du landest sanft auf deinem linken Fuß, dein rechtes Bein schwingt dabei so hinter dein Standbein, dass die Zehenspitzen kurz den Boden berühren.
- Führe die Bewegung direkt und ohne zu pausieren zur anderen Seite aus. Halte dabei das jeweils freie Bein möglichst durchgehend in der Luft. Wiederhole die Übung so lange, bis die Zeit abgelaufen ist.
Air Squats
Dieser Klassiker fordert den gesamten Unterkörper und bringt den Stoffwechsel ordentlich in Schwung. Zu einfach? Dann wird es Zeit für Zusatzgewichte!
Und so geht’s:
- Stell dich hüftbreit in einer aufrechten Körperhaltung auf. Deine Fußspitzen zeigen nach vorne.
- Schiebe dein Gesäß nach hinten und beuge die Knie, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Drücke deine Knie dabei aktiv nach außen – das schützt deine Kniegelenke. Die Fersen bleiben durchgehend am Boden.
- Bringe dich auf demselben Weg wieder nach oben in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung, bis die Zeit abgelaufen ist.
Mountain Climbers
Bei den „Bergsteigern“ wird der gesamte Körper beansprucht und an seine Grenzen gebracht – nicht ohne Grund zählt dieser Fatburner zu den absoluten Top-Übungen in Sachen Abnehmen.
Und so geht’s:
- Beginne in einer sauberen Liegestützposition. Achte darauf, dass dein Gewicht gleichmäßig auf den Händen und Füßen verteilt ist.
- Deine Hände befinden sich unterhalb deiner Schultern, dein Bauch ist angespannt, dein Rücken gerade. Der Kopf befindet sich in Verlängerung deiner Wirbelsäule, dein Blick zeigt zum Boden.
- Ziehe dein rechtes Knie so weit wie möglich in Richtung Brust. Drücke dich dann kraftvoll mit dem linken Fuß ab und bring dein linkes Knie unter den Körper, während du das rechte Bein streckst. Somit landest du in umgekehrter Schrittfolge in der Startposition.
- Halte während der gesamten Ausführung die Hüfte möglichst tief und versuche so lange wie die Zeit läuft, Tempo zu machen.
Lunges
Der Ausfallschritt ist ein echter Allrounder, wenn es ums Abnehmen geht. Bei einer sauberen Ausführung werden zahlreiche Muskelgruppen beansprucht – das Ergebnis: die Kalorien verbrennen in Rekordzeit!
Und so geht’s:
- Stell dich aufrecht hin und platziere die Füße etwa hüftbreit auseinander. Lege deine Hände auf die Hüften oder erschwere die Übung, indem du Gewichte in den Händen hältst.
- Mach mit dem rechten Bein einen weiten Schritt nach vorne. Beuge das rechte Knie, bis es etwa rechtwinklig gebeugt ist und dein hinteres Knie fast den Boden berührt. Dein Oberkörper ist komplett aufrecht.
- Verweile kurz in der tiefen Position, ehe du dich aus dem vorderen Fuß zurück in die Ausgangsposition nach oben drückst.
- Führe den nächsten Ausfallschritt mit dem anderen Bein aus und wiederhole diesen Ablauf so lange, bis die Zeit abgelaufen ist.
High Knees
Diese explosive Übung fordert deine gesamte Core-Muskulatur, stärkt deine Beinmuskeln und bringt dein Herz-Kreislauf-System in Schwung. Zudem verbesserst du deine Geschwindigkeit und förderst die Koordination. Bereit für einen echten Full-Body-Booster?
Und so geht’s:
- Positioniere die Füße hüftbreit auseinander und stell dich aufrecht hin. Bring dein linkes Knie in Richtung Brust und beuge den rechten Ellenbogen.
- Wechsele nun die Beine und führe das rechte Knie in Richtung Brust. Zeitgleich beugst du deinen linken Ellenbogen. Die Beinbewegung läuft also wechselseitig zu deiner Armbewegung ab. Hebst du also dein linkes Knie, schwingt dein rechter Arm nach vorne und andersherum.
- Setze den Bewegungsablauf im höchsten Tempo fort und halte die Geschwindigkeit so lange, bis die Zeit abgelaufen ist.
Butt Kicks
Butt Kicks bringen den Stoffwechsel im Eiltempo auf Hochtouren und verbrennen so überflüssige Fettreserven.
Und so geht’s:
- Starte im aufrechten Stand und positioniere die Füße etwa hüftbreit auseinander. Deine Arme hängen dicht am Körper nach unten.
- Führe nun deine rechte Ferse dynamisch in Richtung Gesäß. Gleichzeitig bringst du deinen linken Arm schwungvoll nach vorne. Sobald dein rechter Fußballen wieder den Boden berührt, …
- … führst du unmittelbar die linke Ferse in Richtung Gesäß. Auch hier schwingt der entgegengesetzte Arm dynamisch mit. Diesen Lauf auf der Stelle absolvierst du für die angegebene Dauer.
Side Lunges
Die ideale Übung für einen schönen Po und straffe Schenkel. Anders als die Variante nach vorne bringt dir die seitliche Ausführung einen deutlich höheren Trainingseffekt im Bereich der Oberschenkelinnenseite.
Und so geht’s:
- Beginne im schulterbreiten Stand, deine Fußspitzen zeigen nach vorne.
- Führe mit dem rechten Fuß einen weiten Ausfallschritt zur Seite aus. Beachte dabei, dass du deinen Oberkörper aufrecht hältst und ihn so weit nach rechts bringst, dass sich dein rechtes Sprunggelenk direkt unter deinem rechten Knie befindet. Beuge dein rechtes Knie, indem du dein Gesäß nach hinten schiebst.
- Achte in der Endposition darauf, dass du deinen rechten Oberschenkel etwa waagerecht zum Boden hältst und dein linkes Bein streckst.
- Drücke dich aus dieser Position wieder sauber und kontrolliert nach oben in die Startposition, ehe du die nächste Wiederholung zur anderen Seite ausführst. Fahre so lange wechselseitig fort, bis die Zeit abgelaufen ist.
Squat Jumps
Bei gesprungenen Übungen wird stets der gesamte Körper beansprucht und jeder einzelne Muskel muss mitarbeiten. Dich erwartet ein höchst effektiver Bewegungsablauf, der sich perfekt für den Gewichtsverlust eignet und nicht in diesen Top 10 fehlen darf.
Und so geht’s:
- Stell dich aufrecht und etwa schulterbreit hin. Die Fußspitzen zeigen leicht nach außen.
- Spanne deine Körpermitte an und halte den Rücken gerade, ehe du…
- … dein Gesäß nach hinten schiebst und deine Knie beugst, bis deine Oberschenkel etwa waagerecht zum Boden stehen.
- Springe aus dieser Position explosiv und so hoch wie möglich nach oben ab.
- Lande so vorsichtig und weich wie möglich, um deine Knie (sowie Sprung-, Hüft-, Wirbelsäulen-Gelenke) nicht zu überlasten und starte direkt mit der nächsten Wiederholung. Führe die Übung so lange aus, bis die Zeit abgelaufen ist oder alle Wiederholungen durchgeführt sind.
Burpees
Der Inbegriff in puncto Fatburning – dieser Ganzkörper-Kracher lässt das Körperfett und die Muskeln im Gleichschritt brennen. Also, mach dich bereit für das große Abnehm-Finale!
Und so geht’s:
- Starte im aufrechten Stand. Begib dich dynamisch in die Hocke und positioniere deine beiden Hände etwa schulterbreit leicht vor deinen Füßen auf dem Boden.
- Bring deine Füße leicht springend so nach hinten, dass du in der Liegestützposition landest. Führe einen vollständigen Liegestütz aus (Burpee) oder halte kurz die Stützposition (halber Burpee).
- Drücke dich aus den Beinen dynamisch in den aufrechten Stand und direkt im Strecksprung hoch nach oben. Lande so weich wie möglich und komm direkt wieder in die Hocke, um mit der nächsten Wiederholung zu starten. Wiederhole den Ablauf so lange, wie es die Zeit vorgibt.
Richtig kombiniert
Diese Übungen bieten dir den idealen Grundstein, um mit dem Abnehmen zu starten. Wichtig ist aber: Training ist nur ein Teil eines gesunden und geplanten Gewichtsverlusts. Mindestens genauso wichtig ist das gesamte Thema rund um die Ernährung. Du willst wissen, welche Bausteine im Bereich Food auf dein Ziel einzahlen? Kein Problem! Hier findest du alles Wissenswerte sowie zahlreiche Tipps und Tricks, um langfristig und nachhaltig dein Gewicht zu reduzieren.
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