10 Ernährungstipps für Schwangere

Mit einer gesunden Ernährung fällt dir die Schwangerschaft deutlich leichter. Auch viele Risiken und Problematiken einer Schwangerschaft kannst du so verhindern.

1. Iss nicht für zwei

Auch wenn es dir nicht immer leicht fällt, solltest du in der Schwangerschaft nicht “für 2” essen. Viele Frauen überschätzen die zusätzliche Energie, die sie täglich brauchen. In den ersten 3 Monaten brauchst du beispielsweise noch gar keine zusätzliche Energie. Das heißt, du musst am Anfang auch nicht mehr essen! Erst ab dem 4. Monat steigt dein täglicher Energiebedarf um etwa 15 % (ca. 250 Kcals). Das entspricht der Energiemenge, die ein Apfel und eine Banane mit sich bringen. Kein Grund also, tütenweise Chips zu schnabulieren!

Ein Großteil der Frauen isst mehr als notwendig und nimmt auf diese Weise in der Schwangerschaft zu viel zu. Das ist keinesfalls nur für deine Figur ein Risiko, denn es besteht auch Gefahr für dein Baby: ein zu hohes Geburtsgewicht, ein erhöhtes Risiko für Diabetes und auch für Übergewicht im Erwachsenenalter können die Folge für dein Ungeborenes sein. Deshalb solltest du nicht mehr als nötig essen, auch wenn dir dein Appetit etwas anderes sagt.

2. Finger weg von den dreisten Drei

Wir fassen unter den dreisten Drei die Inhaltsstoffe Alkohol, einfache Kohlenhydrate und künstliche Zusätze zusammen. Leider verstecken diese Inhaltsstoffe sich immer genau in den Lebensmitteln, die wir besonders gern essen. Mit einer gesunden Ernährung haben sie aber nichts zu tun. Um nicht zu viel zuzunehmen und die Folgen einer zu starken Zunahme für dich und dein Baby zu vermeiden, streiche die dreisten Drei von deinem Speiseplan.

• Alkohol

  Alkohol in der Schwangerschaft ist ein absolutes No-Go! Es kann nicht ausgeschlossen werden, dass auch die kleinste Menge eine Gefahr für dein Kind darstellt. Verbanne Alkohol deshalb für die Zeit der Schwangerschaft vollständig aus deinem Leben. Dein ungeborenes Kind hat immer die gleiche Alkoholkonzentration im Blut wie du – mit dem Unterschied, dass seine kleine Leber den Alkohol noch gar nicht richtig abbauen kann. Alkohol erhöht das Risiko für Entwicklungsstörungen und hat ein enorm großes Schadenspotenzial für dein Kind.

• Einfache Kohlenhydrate

  Den Verzehr von einfachen Kohlenhydraten solltest du reduzieren. Hiermit ist vor allem raffinierter Zucker in jeder erdenklichen Form gemeint. Also zum Beispiel Süßigkeiten, Haushaltzucker, Rohrzucker, Honig oder Agavendicksaft. Zucker und zuckerreiche Produkte liefern dir kaum Nährstoffe, aber jede Menge Kalorien. Deshalb solltest du auf Produkte mit einfachen Kohlenhydraten so weit wie möglich verzichten. Greife bei Heißhunger auf Süßes lieber auf Obst zurück. Das enthält zwar auch Zucker, versorgt dich allerdings auch mit Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen.

• Künstliche Zusätze

  Viele Lebensmittel, die stark verarbeitet sind, enthalten viele Kalorien, Salz, Fett und/oder Zucker. In den meisten Fällen liefern sie dir wenig wertvolle Inhaltsstoffe, aber dafür massenhaft Kalorien. Verarbeitete Produkte erkennst du an den Inhaltsstoffen auf der Rückseite. Ist das Label besonders lang? Findest du Inhaltstoffe, die du nicht kennst oder nur schwer aussprechen kannst? Dann lass lieber die Finger davon, denn chemische Zusatzstoffe haben mit einer gesunden, naturbelassenen Ernährung nichts zu tun. Selbst Kochen ist die bessere Alternative!

3. Versorge dich mit Folsäure, Jod und Eisen!

Auf diese 3 Nährstoffe solltest du besonders achten, denn sie sind in der Schwangerschaft von großer Bedeutung.

Folsäure

• Mangel: Entwicklungsstörungen des Babys
• Vorkommen: Grünes Gemüse wie Spinat, Salat, Nüsse, Orangen, Tomaten, Hülsenfrüchte, Produkte aus Vollkorn
• Wähle eine schonende Zubereitungsform, z.B. Dämpfen
• Verwende nur wenig Kochwasser
• Bereite das Gemüse frisch zu (durch Lagerung gehen Vitamine verloren)

Auch wenn du dich bewusst folsäurehaltig ernährst, ist es sehr schwierig, den erhöhten Bedarf in der Schwangerschaft zu decken. Frauen sollten bereits ab dem Kinderwunsch 400 µg Foläure täglich zusätzlich durch Supplemente aufnehmen.

Eisen

• Eisenbedarf steigt in der Schwangerschaft auf das Doppelte an
• Vorkommen: Fleisch, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Spinat, Fenchel, Hirse
• Genug Eisen kann durch vielseitige Ernährung aufgenommen werden

Du kannst mehr Eisen aus der Nahrung aufnehmen, wenn du gleichzeitig Vitamin C aufnimmst. Tipp: Trinke zum Beispiel zum Müsli ein Glas Orangensaft oder iss zum Fleisch eine Paprika.

Jod

• Vorkommen: Meeresfisch wie Kabeljau, Seelachs, Hering; Milch und Milchprodukte, Jodsalz
• 2x wöchentlich Fisch
• Schwangere sollten pro Tag 100 µg zusätzlich durch Supplemente aufnehmen (befrage hierzu deinen Arzt)
• Verwende jodiertes Speisesalz, um deine Jodversorgung zu optimieren.

4. Setze auf pflanzliche Lebensmittel

Pflanzliche Lebensmittel sind an Vielfältigkeit kaum zu übertreffen. Daneben liefern sie dir wertvolle Inhaltstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Dazu sind sie meist energiearm. Du kannst also gar nicht genug davon auf deinem Teller haben.

Versuche deshalb 3x am Tag zu Gemüse und 2x zu Obst zu greifen. Wechsele die Obst- und Gemüsesorten so oft es geht ab. Auch Vollkornprodukte und/oder Kartoffeln sollten ab jetzt täglich Bestandteil deiner Ernährung sein. Das unterstützt nicht nur deine Gesundheit und die deines Babys, sondern hilft auch, deinen Nährstoffbedarf zu decken.

5. Hygiene in der Küche!

Eine Infektion mit Mikroorganismen ist eine große Gefahr für dich und dein Baby. Hygiene ist deshalb das A und O beim Kochen. Achte auf hygienisches Arbeiten in der Küche, die Gesundheit deines Babys hängt davon ab. Zum Beispiel:

• gründliches Händewaschen vor und nach der Zubereitung roher Lebensmittel
• Obst, Gemüse & Salat gründlich waschen
• erhitze Fleisch, Fisch und Eier vollkommen durch
• reinige die Schneidebretter und Messer gründlich
• stelle gekochte Lebensmittel zum Lagern in den Kühlschrank
• hebe gekochte Mahlzeiten maximal 24 h auf
• friere Aufgetautes nicht wieder ein

6. Verzichte auf bestimmte rohe Lebensmittel

Zum Schutz des ungeborenen Kindes vor Lebensmittelinfektionen solltest du folgende Lebensmittelgruppen in der Schwangerschaft grundsätzlich nicht essen:

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7. Keine Leber im ersten Schwangerschaftsdrittel

Im ersten Trimester solltest du keine Leber bzw. Leberprodukte wie Leberwurst essen. Denn durch die spezielle Fütterung der Masttiere enthält ihre Leber übermäßig viel Vitamin A – zu viel für dich und dein Baby. Eine Vitamin A-Überversorgung kann zu einem Risiko für das Ungeborene werden, welches du auf keinen Fall eingehen solltest! Verzichte deshalb im ersten Drittel der Schwangerschaft auf Leber und Leberprodukte. Ab dem zweiten Drittel deiner Schwangerschaft darfst du gelegentlich wieder Leber genießen.

8. Regelmäßig essen

Gehörst du auch zu den Schwangeren, die an Übelkeit, Sodbrennen und Heißhunger leiden? Damit bist du nicht allein. Du kannst diese Probleme allerdings ganz einfach lindern: verteile deine Mahlzeiten regelmäßig über den Tag und meide das Snacken zwischendurch. Vollwertige Mahlzeiten sorgen für einen konstanten Blutzuckerspiegel ohne größere Schwankungen und verhindern Heißhungerattacken.

9. Viel trinken

Du solltest jeden Tag mindestens 2,5 Liter trinken. Am besten trinkst du zu jeder Mahlzeit ein großes Glas Wasser. So kommst du schneller auf die benötigte Flüssigkeitsmenge. Halte dich dabei an Getränke, die keine Kalorien enthalten. Wasser oder ungesüßter Tee sind sehr gut für dich geeignet. Du musst auch nicht vollständig auf Kaffee verzichten. Zum Wohl deines Babys solltest du aber auf koffeinfreien Kaffee setzen.

10. Weniger Süßkram

Auch wenn es dir schwerfällt, solltest du nicht hemmungslos in die Süßigkeitenschublade greifen. Ausreden wie “Das Baby braucht es” oder “Ich bin schwanger, ich darf das” sind eben genau das – Ausreden. Mal im Ernst: Durch Süßigkeiten nimmst du keine wichtigen Nährstoffe zu dir, sondern nur leere Zuckerkalorien und/oder Fett. Du nimmst viel schneller zu und riskierst die Gesundheit deines Babys. Setze auf gesunde, natürliche Mahlzeiten. Dein Baby wird es dir danken.

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