Gute Laune garantiert: Zu zweit trainieren macht gleich doppelt so viel Spaß.
Im Duo trainiert man einfach besser
Was gibt es besseres als zusammen zu trainieren, und zwar nicht nebeneinander, sondern wirklich miteinander. Es gibt nur Euch zwei, sonst nichts – keine Trainingsgeräte oder sonstiges zusätzliches Equipment. Alle Übungen sind aus dem Bodyweight Training – das heißt, Du trainierst mit Deinem eigenen Körpergewicht und mit dem Deines Partners. Gespannt wie es funktioniert? Gymondo Trainer Marlo und seine Freundin Denise – beide Fitness-Experten – zeigen Dir, wie´s geht!
1. Sich gegenseitig den Rücken stärken
Schön zu wissen, dass der Partner hinter einem steht, oder? Das geht am besten mit einem trainierten Rücken. In der Ausgangsposition liegt Dein Partner auf dem Rücken, die Arme liegen entspannt neben dem Körper oder sind hinter dem Kopf verschränkt. Du stellst Dich nun von ihm abgewendet über seine Beine, beugst die Knie wie in einem tiefen Squat und greifst seine Fußgelenke. Dein Partner spannt den gesamten Körper fest an und hält sich stabil, jetzt hebst Du Deinen Partner an den Füßen mit geradem Rücken an. Deine Beine bleiben dabei gebeugt und Deine Arme lang. Aus dieser Position ziehst Du nun in einer Ruderbewegung die Arme zu Dir heran und streckst sie wieder.
Was wird trainiert?
Du trainierst durch die dynamische Ruderbewegung vor allem Deinen oberen Rücken. Dein Partner stärkt währenddessen statisch effektiv die Rückenstreck- und Pomuskulatur.
Zu schwer?
Wenn Du einen Schritt zurückgehst und statt der Füße die Waden Deines Partners greifst, wird die Übung für Euch beide leichter.
Wie oft und wie viel?
Jeder von Euch macht 15 Wiederholungen, bevor Ihr die Position wechselt. Das Ganze macht Ihr dann jeder dreimal.
2. Zusammen durch Höhen und Tiefen gehen
Zusammenhalten in guten wie in schlechten Zeiten? Genau die richtige Übung für verliebte Pärchen. Stellt Euch Rücken an Rücken und hakt Euch mit den Armen ein. Jetzt macht Ihr beide einen Schritt nach vorne und stellt die Füße schulterbreit auseinander. Aus dieser Ausgangsposition geht Ihr nun beide gleichzeitig tief in den Squat, bis Eure Beine im rechten Winkel gebeugt sind. Nun drückt Ihr Euch gleichzeitig aus den Fersen wieder hoch. Während der gesamten Bewegung bleibt Euer beider Rücken lang und gerade.
Was wird trainiert?
Ihr trainiert hier Eure gesamte Beinmuskulatur. Durch den veränderten Winkel verlagert sich der Trainingseffekt der Übung, im Vergleich zum normalen Squat, etwas mehr in die Beinrückseite und die Pomuskulatur.
Zu schwer?
Am besten fangt Ihr langsam mit der Übung an und achtet aufeinander, sodass Ihr beide die Übung kontrolliert ausführt.
Wie oft und wie viel?
Macht zusammen 15 Wiederholungen am Stück und dann eine kurze Pause, das Ganze dreimal wiederholen.
3. Händchenhalten mal anders
Händchenhalten und dabei Liegestütze machen, geht das? Für Verliebte kein Problem. Ihr startet Euch zugewandt in der Ausgangsposition für den Liegestütz. Ihr habt die Zehen aufgestellt und euch mit den Händen schulterbreit abgestützt. Jetzt beugt Ihr die Arme und geht gleichzeitig tief in den Push Up, also mit der Brust Richtung Boden. Drückt Euch dann wieder hoch in die Ausgangsposition. Jeder löst jetzt eine Hand vom Boden und Ihr führt kurz Eure Hände zusammen. Dabei unbedingt den Körper stabil und die Schultern auf einer Höhe halten. Dann führt Ihr gemeinsam die nächste Liegestütze aus und wiederholt das Abklatschen mit der anderen Hand. Startet langsam und baut Tempo auf.
Was wird trainiert?
Ihr trainiert den gesamten vorderen Oberkörper mit dieser Übung, also die Brust-, Arm- und Schultermuskulatur. Außerdem wird die gesamte Bauchmuskulatur gestärkt und durch das Stabilisieren des Körpers mit einem Arm auch die schrägen Bauchmuskeln.
Zu schwer?
Mit abgesetzten Knien wird die Übung leichter.
Wie oft und wie viel?
Jeder von Euch macht 10 Wiederholungen mit jedem Arm, bevor Ihr die Position wechselt. Das Ganze macht Ihr dann dreimal.
4. Tango Lunges
Bei diesem Tango übernimmst mal Du, mal Dein Partner die Führung. Ihr steht Euch gegenüber und legt Eure Handinnenflächen aufeinander. Während Du nun mit dem linken Bein einen Schritt nach vorne machst, macht Dein Partner mit dem rechten Bein einen Schritt zurück. Geht beide so tief, bis die Beine im rechten Winkel gebeugt sind. Du streckst beim Schritt nach vorne Deine Arme, Dein Partner beugt die Arme und hält Gegendruck. In einer fließenden Bewegung folgt nun die Übung umgekehrt: Jetzt gehst Du mit links zurück, dein Partner mit rechts vor und streckt die Arme.
Was wird trainiert?
Ihr trainiert vor allem Eure Bein- und Pomuskulatur mit dieser Übung. Durch die Druck- und Gegendruckbewegung stärkt Ihr zusätzlich Brust und Rücken.
Zu schwer?
Führt die Bewegung zu Beginn langsam aus und startet mit wenig Druck in den Händen.
Wie oft und wie viel?
Jeder von Euch macht 10 Wiederholungen mit jedem Bein vor und zurück, bevor Ihr das Bein wechselt. Das Ganze wiederholt Ihr dann dreimal.
5. So nah und doch so fern
Die optimale Mischung aus Nähe und Distanz ist die Geheimzutat einer guten Beziehung – das könnt Ihr perfekt mit der nächsten Übung trainieren. Dein Partner legt sich auf den Rücken und Du umfasst auf Kopfhöhe seine Füße. Dein Partner hebt abwechselnd seine Beine hoch, sodass Du seine Fußgelenke umfassen kannst. Du drückst nun mit leichtem Schwung die Beine abwechselnd nach links, geradeaus und nach rechts, während Dein Partner mit maximaler Bauchspannung seinen Rücken am Boden hält und verhindert, dass seine Füße auf den Boden fallen. Nach jedem Wurf hebt Dein Partner seine Füße wieder in die Ausgangsposition, sodass Du sie erneut werfen kannst.
Was wird trainiert?
Mit dieser Übung trainiert Ihr effektiv die geraden und schrägen Bauchmuskeln.
Zu schwer?
Macht zu Beginn nur ganz kleine Bewegungen und steigert dann langsam den Bewegungsradius. Wenn der liegenden Partner während der Übung den Rücken am Boden nicht stabilisieren kann und ein Hohlkreuz entsteht, ist der Bewegungsradius zu groß und der Schwung zu stark.
Wie oft und wie viel?
Jeder von Euch macht 15 Wiederholungen, dabei immer die Richtungen wechseln. Also insgesamt 5 nach links, 5 geradeaus und 5 nach rechts. Dann wechselt Ihr die Position. Jeder von Euch ist dreimal dran.
Ich wünsche Euch einen schönen Valentinstag und viel Spaß mit dem Workout zu zweit! <3
Süßer Artikel! Jetzt muss ich mir ja keine Gedanken mehr machen, was ich meinem Schatz schenken soll 😀
Danke für diese Inspiration!
Super!! Die Übung mit den Push Ups merk ich mir… die mach ich nachher mit meinem Freund im Studio!!