Der optimale Trainingspuls ist abhängig von vielen Faktoren.
Du brauchst als allererstes ein klar definiertes Trainingsziel. Willst Du einen Marathon laufen? Willst Du abnehmen? Wenn Du kein Ziel, hast gibt es keinen Weg bzw. dann ist jeder Weg der richtige. Du hast ein Ziel? Super. Dann geht´s weiter mit der Messung Deiner Herzfrequenz.
Herzfrequenz – welche Werte werden eigentlich gemessen?
Beim Messen der Herzfrequenz interessieren eigentlich nur zwei Pulswerte: der Ruhepuls und der Maximalpuls. Trainierte Ausdauersportler haben einen niedrigen Ruhepuls, bei untrainierten Menschen liegt der Ruhepuls deutlich höher.
Wie hoch ist mein optimaler Trainingspuls?
Wie hoch Dein persönlicher, optimaler Trainingspuls ist, richtet sich nach Deinem Trainingsziel und nach Deinem Maximalpuls. Die maximale Herzfrequenz ist die Anzahl Deiner Herzschläge pro Minute unter größtmöglicher sportlicher Belastung. Sie hängt vom Alter ab. Deine maximale Herzfrequenz wird für Männer nach der Formel 220 minus Lebensalter und für Frauen 226 minus Lebensalter errechnet. Wenn Du Deine maximale Herzfrequenz weißt, kannst Du folgende vier Pulszonen unterscheiden und für Dein Ziel die richtige auswählen:
Der Bereich 70 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz ist ideal für langsame, lange Läufe und aktive Regeneration. In diesem Bereich trainierst Du bei regenerativem Training, um Deine Ausdauer zu erhalten und Deinen Fettstoffwechsel zu optimieren.
Intensität/Tempo: leichtes Joggen. Du könntest Dich problemlos dabei unterhalten und kommst nicht wirklich ins Schwitzen.
Der Bereich von 75 bis 85 Prozent ist ideal für ein Training zur Verbesserung Deiner Grundlagenausdauer. Du bereitest hier Deine Muskeln auf den Wechsel vom aeroben zum anaeroben Bereich vor. In dieser Zone verbessern sich nicht nur Deine Atmung und Dein Kreislauf, er ist auch optimal zur Steigerung Deiner Ausdauer. Es kommt zu einer Kräftigung des Herzens und Ökonomisierung des Herz-Kreislauf- und Atmungssystems.
Intensität/Tempo: Mittleres bis schnelles Lauftempo. Deine Atmung geht schon schneller. Du kannst Dich zwar noch unterhalten, aber nicht mehr so leicht.
Der Bereich von 85 und 88 Prozent ist geeignet, wenn Du z.B. Deine Marathonzeit verbessern willst. Hier wird die Grundlagenausdauer auf einem höheren Niveau entwickelt. Die Muskulatur gewöhnt sich an ein höheres Lauftempo.
Intensität/Tempo: Hier trainierst Du mit hohem Lauftempo, aber ohne Muskelübersäuerung bei kurzen, intensiven Läufen unter 15 Kilometer. Es ist anstrengend und Du kannst nur noch einzelne Wörter sprechen.
Den Bereich von 90 bis 95 Prozent erreichst Du im Intervalltraining immer nur kurz in den Belastungsphasen z.B. mit kurzen Sprints. Du bist hier im anaeroben Bereich. Das heißt hier kann der Körper den Sauerstoffbedarf nicht mehr decken. Du bist richtig außer Atem.
Intensität/Tempo: Sehr schnelles Tempo, extrem anstrengend, kurz vor Deiner Belastungsgrenze. Du kannst nicht mehr sprechen und musst Dich konzentrieren, um das Tempo zu halten.
Training in der sogenannten Fettverbrennungszone
Du hast sicher schon mal etwas vom sogenannten Fettverbrennungspuls gehört. Immer, wenn das Thema Ausdauertraining in Verbindung mit dem Thema Abnehmen aufkommt, wird gesagt, man solle unbedingt mit niedriger Pulsfrequenz trainieren, da sonst kein Fett verbrannt werde. Stimmt das denn? Die Antwort lautet ja und nein.
Ja, bei einer eher niedrigen Pulsfrequenz ist der relative Anteil an der Fettverbrennung am höchsten. Der Körper stellt bei geringer Anstrengung die benötigte Energie zu einem höheren Prozentsatz aus Fettzellen bereit und weniger aus Kohlenhydraten – das stimmt. Je größer die Belastung wird, desto mehr wird aus der Verbrennung von Kohlenhydraten Energie gewonnen und der relative Anteil der Fettverbrennung ist geringer.
Was bei der oben genannten Rechnung oft aus der Augen verloren wird ist: Je größer die Anstrengung, desto höher der Kalorienverbrauch insgesamt. Das heißt: je weniger Du Dich beim Training anstrengst desto weniger Kalorien verbrennst Du insgesamt. Oder umgekehrt: Je mehr Du Dich anstrengst, desto höher ist der Kalorienverbrauch und damit auch der absolute Anteil des verbrannten Fettes.
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Wann startet die Fettverbrennung?
Es halten sich hartnäckig solche Gerüchte wie, dass die Fettverbrennung erst ab Minute 30 Deines Cardio-Trainings wirklich losgeht. Das stimmt so nicht. Die Stoffwechselvorgänge laufen parallel und der Körper verbraucht vom ersten Moment der Belastung an Kalorien aus Fetten und Kohlenhydraten. Letztendlich ist beim Abnehmen nicht Dein Trainingspuls entscheidend, sondern eine negative Kalorienbilanz. Nur wenn Du mehr Kalorien verbrennst, als Du zu Dir nimmst, wirst Du abnehmen. Viele überschätzen ihren Energieverbrauch beim Sport. Unser Körper ist unglaublich gut organisiert und leistet Trainingsanstrengungen bei einem erstaunlich niedrigen Kalorienverbrauch. Die beim Sport verbrannten Kalorien hat man also mit dem Essen schnell wieder drin. Eine gesunde, ausgewogene, kalorienreduzierte Ernährung in Kombination mit intensivem Intervalltraining funktioniert am besten.
Viel Spaß und Erfolg beim Training!
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