Mangold – Sattmacher und Refresher in einem
Das Wichtigste in Kürze:
- Mangold ist ideal für Figurbewusste – es macht lange satt und hat kaum Kalorien
- Das Blattgemüse hat eine stark antioxidative und immunstärkende Wirkung
- Der hohe Vitamin-K-Gehalt hilft bei der Regeneration nach harten Trainingseinheiten
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Wo wächst Mangold?
Nicht nur wegen seiner ebenso vielseitigen Verwendung wurde der Mangold in früheren Zeiten als “Spargel des kleinen Mannes” bezeichnet. Das buschig wachsende Gemüse, das auch unter dem Namen Krautstiel bekannt ist, kann sich heute über ein deutlich besseres Image freuen. Seine zunehmende Beliebtheit verdankt der Mangold der Wiederentdeckung alter Gemüsesorten im Rahmen des ökologischen Landbaus und einem gesteigerten Interesse der Bevölkerung. Vor allem im Sommer ist Mangold ein Genuss, der sich auf vielerlei Arten raffiniert zubereiten lässt.
Der Mangold gehört zur botanischen Familie der Fuchsschwanzgewächse und zur Gattung der Rüben. Damit verfügt der Mangold über eine besonders ausgedehnte Verwandtschaft zu weiteren sehr wohlschmeckenden und beliebten Gemüsesorten, wie beispielsweise den Zuckerrüben. In vielen verschiedenen Kulturformen erhältlich wird dieses köstliche Blattgemüse beispielsweise als Stiel-Mangold oder Schnitt-Mangold angeboten. In der Regel ist es ein sehr ertragreiches Gemüse, das zwei Ernten pro Jahr ermöglicht. Nach einer kurzen Ruhezeit über die Wintermonate treibt der Mangold sehr zeitig im Frühjahr wieder aus und erfreut uns mit erstem zartem Frischgemüse.
Wann wächst dieses Blattgemüse?
Üblicherweise wird Mangold in Mitteleuropa zwischen Ende März und Anfang April ausgesät. Eine zweite Aussaat erfolgt zwischen Juli und August, damit im Herbst eine zweite Ernte eingefahren werden kann. Die kurze Wachstumszeit von nur 80 bis 90 Tagen macht das Blattgemüse auch ideal für den Anbau im heimischen Garten. Wird der Mangold als winterharte, zweijährige Staude gezogen, braucht er im Winter eine entsprechende Ruhezeit.
Wie gesund ist Mangold?
Gerade für Figurbewusste ist Mangold ein Gemüse, das nicht auf dem Speiseplan fehlen darf. Auf 100 Gramm des zarten Gemüses hat er lediglich 22 Kilokalorien. Sein geringer Kaloriengehalt und sehr hoher Wasseranteil macht den Mangold ideal für alle, die ein paar überschüssige Pfunde bekämpfen möchten. Mit seinen Fasern macht der Mangold lange satt, ohne ein schweres Körpergefühl hervorzurufen.
Die Vorteile des Mangold liegen in seiner starken antioxidativen und immunstärkenden Wirkung. Hier ist vor allem das reichlich vorhandene Vitamin E (1,5mg/ 100g) zu nennen sowie das ebenfalls antioxidative Vitamin A (588µg/ 100g). Mit gutem Recht kann der Mangold damit als Vitamin A-Bombe gelten, denn dadurch deckt es bereits 73 Prozent des täglichen Bedarfs an Vitamin A. Ergänzt wird diese radikalfangende Wirkung durch das im Mangold enthaltene Betacarotin (3,5mg/ 100g), das im Körper zu einer Extraportion Vitamin A umgewandelt wird.
Mit einer guten Portion des Blattgemüses kann man seine Vitamin-K-Speicher für mehrere Tage aufladen: Der überragend hohe Gehalt von ganzen 400 Mikrogramm auf 100 Gramm macht das möglich. Es steuert die Blutgerinnung im Körper und hilft, kleinere Verletzungen schnell zu verschließen und Mikroverletzungen nach harten Trainingseinheiten etwas schneller zu regenerieren.
Die weiteren Inhaltsstoffe auf einen Blick
- Mit satten 39 Gramm deckt das grüne Gold den Vitamin-C-Bedarf schon zu 39 Prozent
- Die im Mangold enthaltene Folsäure spielt bei der DNS-Synthese eine entscheidende Rolle, vor allem bei sich sehr schnell teilenden Zellen, wie sie im Rückenmark zu finden sind. In der Schwangerschaft ist Folsäure besonders wichtig, um Fehlbildungen beim Kind zu verhindern.
- Das Blattgemüse enthält zwar einige Vertreter der B-Vitamin-Gruppe, zu einer signifikanten Bedarfsdeckung reicht es jedoch nicht. Mit 98 Mikrogramm B1 und 160 Mikrogramm B2 deckt Mangold diese Vitamine zu sieben und zehn Prozent ab. Außerdem enthält Mangold Spuren der Vitamine B3, B5, B6, B7 und B9, die durch ihren geringen Anteil aber allenfalls ergänzend wirken können.
- Mit einem geringen Eisenanteil von nur 2,7 Milligramm, etwas Fluor und Jod liefert Mangold kaum Spurenelemente. In geringem Maß enthält der zusätzlich Kupfer, Mangan, sehr wenig Zink, aber 30 Mikrogramm Folsäure.
- Von den Mineralstoffen enthält Mangold nur Calcium mit 103 Milligramm, Chlor mit 100 Milligramm und Natrium mit 90 Milligramm in signifikanter Menge. Außerdem liefert Mangold Spuren von Kalium, Magnesium, etwas Phosphor und Schwefel, allerdings in derart kleiner Menge, dass sie ergänzend zu reichhaltigeren Quellen gesehen werden sollten.
Tipps zur Zubereitung
In der Alltagsküche kann er wie Spinat verwendet werden, die dicken Blattrippen können je nach Sorte und persönlichem Geschmack entfernt oder mit auf den Tisch kommen. Allerdings muss er vor Verzehr gekocht werden, da seine Blätter sehr viel Oxalsäure enthalten. Sie kann besonders für Nierenkranke zu gefährlichen Oxalasteinen führen. Der Gehalt lässt sich durch Kochen jedoch zuverlässig auf ein unschädliches Maß verringern.
Typische Rezepte
Gekocht oder raffiniert angebraten eignet sich das Blattgemüse nicht zur als extravagantes Topping auf einem Salat. In Sahnesaucen oder als Auflauf mit Käse überbacken gelangt der Krautstiel zu ungeahnten kulinarischen Höhen. Mangold ist ein zuverlässiger Küchenbegleiter rund ums Jahr, besonders für figurbewusste Menschen, die gerne alte Gemüsearten ganz neu entdecken.
Abnehmen mit Mangold-Gerichten
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