Nach einer kurzen Aufwärmphase helfen Dehnübungen, Verletzungen vorzubeugen.
Viele Trainer, Lehrer und Sportler aller Leistungsklassen schwören auf Dehnübungen vor, während und nach sportlichen Leistungen. Aber ist Dehnen sinnvoll? Und wenn ja, wann und in welcher Intensität? Sollte sich jeder Sportler dehnen? Welche Dehntechniken gibt es?
Dehntechniken
Viele Dehntechniken sollen dem Sportler dabei helfen Verletzungen zu vermeiden, beweglicher zu werden und sich optimal auf Training oder Wettkampf vorzubereiten. Ich beschränke mich in diesem Artikel auf die zwei bekanntesten Methoden – das statische und das dynamische Dehnen.
Statisches Dehnen
Die wohl bekannteste Form des Dehnens ist das statische Dehnen. Du ziehst Deinen Muskel für eine bestimmte Zeit (in der Regel 15 bis 30 Sekunden) in die Länge und hältst diese Position. Statisches Dehnen vor dem Sport verbessert Deine Gelenkreichweite und ist somit besonders für Sportler geeignet, die extrem beweglich sein müssen, um eine gute Leistung abzurufen – beispielsweise Turner, Tänzer und Gymnastiksportler.
Für Sportler die Schnellkraft, Explosivkraft oder Maximalkraft benötigen, ist statisches Dehnen nicht zu empfehlen. Das Dehnen nimmt die Spannung aus den Muskeln und führt so zur Leistungsminderung. Sprinter und Kraftsportler sollten sich daher lieber gezielt aufwärmen und sich, wenn überhaupt, dynamisch dehnen.
Dynamisches Dehnen
Das dynamische Dehnen kommt immer mehr in Mode. Dein Muskel wird im Gegensatz zum statischen Dehnen nicht dauerhaft gestreckt, sondern in die Länge gezogen und direkt wieder gelockert. Es handelt sich hierbei um keine ruckartige Streckung. Die Bewegung sollte stets gezielt und kontrolliert ausgeführt werden. Führst Du die Bewegung leicht wippend oder federnd aus, spricht man vom ballistischen Dehnen. Dynamisches Dehnen wurde in der Vergangenheit häufig kritisiert, kann bei der richtigen Durchführung jedoch positive Effekte auf Deinen Körper haben. Besonders Sprinter und Kraftsportler profitieren von dieser Methode.
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Dehnen vor oder nach dem Training?
Dehnübungen vor dem Sport
Vor dem Training muss die Muskulatur erst erwärmt werden, bevor sie gedehnt wird. Bei Ausdauerbelastungen solltest Du leicht traben und dann gezielt die Beinmuskulatur dehnen. Die Dehndauer sollte maximal 10 Minuten betragen. Beim Schnelligkeitstraining ist das Aufwärmen umso wichtiger, denn nur so kannst Du die Muskeln auf Betriebstemperatur bringen. In kürzester Zeit wirken enorme Kräfte auf Deine Muskeln. Ein Stretching – also statisches Dehnen – wäre hier kontraproduktiv, weil es die Vorspannung aus Deinem Muskeln nimmt und so zu einer Leistungsminderung führt.
Die Vorbereitung für Dein Krafttraining ist fast identisch. Der einzige Unterschied besteht darin, dass Du die zu trainierende Muskulatur gezielt mit einem „Aufwärm-Satz“ vorbereitest. Hierzu benutzt Du für die Ausführung eine hohe Wiederholungsanzahl (mehr als 25 Wiederholungen) und ein minimales Gewicht (10 bis 15 Prozent der Maximalleistung). Deine Muskulatur wird aufgewärmt und Deine koordinativen Fähigkeiten geschult.
Dehnen vor dem Training ist also weder erforderlich, noch leistungssteigernd, allerdings schadet es Dir auch nicht und kann außerdem das Verletzungsrisiko reduzieren. Viele Menschen dehnen sich aus Gewohnheit oder psychologischen Gründen und sollten deshalb auch auf keinen Fall darauf verzichten.
Dehnübungen nach dem Sport
Zuallererst: Dehnen nach dem Sport beugt nicht dem Muskelkater vor. Diese Aussage ist veraltet und neueste Studien widerlegen die These. Besonders nach Kraft- und Schnelligkeitsleistungen ist es ratsam, ein Cool down (Auslaufen, Lockern der Muskulatur) durchzuführen, um dem Muskelkater entgegenzuwirken. Auch Saunagänge und Massagen erfüllen ihren Zweck und helfen Dir bei Deiner Regeneration. Dehnen solltest Du, wenn überhaupt, frühestens 45 Minuten nach Trainingsende. Auch hier gilt: Wer sich damit besser fühlt und sich seit Jahren nach dem Sport dehnt, soll dies bitte weiterhin tun.
Ich persönlich dehne mich seit 16 Jahren kurz vor dem Wettkampf und einige Zeit danach. Auch wenn das Dehnen in vielen Untersuchungen häufig als nicht wirksam betrachtet wird, solltest Du nicht vergessen, dass die Dehnfähigkeit neben Deiner Kraft, Schnelligkeit und Ausdauer zu Deinen sogenannten konditionellen Fähigkeiten zählt. Du wirst beweglicher und kannst besser lästige Muskelverspannungen lösen.
Es gibt jedoch einige Ausnahmen von der Regel: Schwangere, Frauen mit schwachem Bindegewebe und hypermobile Menschen sollten sich nicht zusätzlich dehnen.
