Gymondo Magazin

10 Squat-Varianten mit dem eigenen Körpergewicht, die du unbedingt kennen solltest

Die Vorteile der guten alten Kniebeuge gehen weit über durchtrainierte Beine hinaus!

Du müsstest lange suchen, um einen guten Coach zu finden, der keine Squats in sein Beintraining integriert. Wenn du deinen gesamten Unterkörper trainieren- und deine Körpermitte stärken willst, dann bist du hier genau richtig. Wir zeigen dir 10 Abwandlungen der klassischen Kniebeuge, die du unbedingt in den Workout einbauen solltest. Los geht’s!

#1 Sumo Squats

Stell dich für den Sumo Squat mit den Füßen weiter auseinander als beim normalen Squat und drehe die Zehen etwas nach außen. So aktivierst du die Innenseite deiner Oberschenkelmuskulatur und deinen Po noch mehr.

Und so geht’s:

  1. Beginne mit den Füßen weiter als schulterbreit und mit den Zehen nach außen zeigend. 
  2. Spanne deinen Core an und halte die Brust stolz. Dein Rücken bleibt flach und gerade.
  3. Schiebe mit der Hüfte nach hinten und beuge deine Knie wie beim normalen Squat.
  4. Drücke dich aus den Fersen nach oben und spanne am Ende der Aufwärtsbewegung deinen Gluteus (Po) an. 

#2 Squat Pulses

Und so geht’s: 

  1. Beginne mit den Füßen etwa hüftbreit. standing with your feet hip-width apart. 
  2. Führe eine Kniebeuge aus und halte die Bewegung unten. Bewege dich anschließend einige Zentimeter hoch und runter, ohne eine ganze Kniebeuge auszuführen. Halte die Position so lange wie du kannst.

#3 Squat Hold

Und so geht’s: 

  1. Beginne mit den Füßen etwa schulterbreit oder etwas weiter und drehe deine Zehen leicht nach außen. 
  2. Spanne deinen Core an und halte die Brust stolz.
  3. Beuge deine Knie und schiebe mit der Hüfte nach hinten. Beuge deine Beine, bis sie parallel zum Boden sind.
  4. Halte die Bewegung in dieser Position, bis du nicht mehr kannst oder die Zeit abläuft.

#4 Good Morning Squat

Und so geht’s:

  1. Führe einen regulären Squat aus, bis du in einer gehockten Position bist. Bewege dich anschließend wie bei einem normalen Squat wieder nach oben.
  2. Beuge deinen Oberkörper an der Hüfte nach vorn. Dein unterer Rücken bleibt gerade und unter Spannung. 
  3. Senke deinen Oberkörper ab, bis er sich parallel zum Boden befindet (regulärer Good Morning). Strecke dich anschließend wieder in die Squat-Position. 

#5 Knee to Elbow Squats

Und so geht’s:

  1. Führe einen regulären Prisoner Squat mit den Händen hinter dem Kopf aus. Deine Ellbogen zeigen nach außen.
  2. Bewege deinen rechten Ellbogen vor dem Körper zum linken Knie, während du dich wieder aufrichtest.
  3. Führe erneut einen Prisoner Squat aus; führe diesmal in der Aufwärtsbewegung den linken Ellbogen vor dem Körper zum rechten Knie. 
  4. Wiederhole die Bewegung, bis die Zeit abläuft oder du die gewünschte Wiederholungszahl erreicht hast.

#6 Squat to Front Kick

Und so geht’s:

  1. Beginne mit den Füßen etwa schulterbreit und beuge die Knie in eine Squat-Position. 
  2. Bewege dein linkes Knie in der Aufwärtsbewegung vor dich und strecke das Bein wie bei einem Kick nach vorne. Begib dich anschließend zurück in die Ausgangsposition.
  3. Wechsle die Seiten und führe beim nächsten Squat in der Aufwärtsbewegung mit dem rechten Bein einen Tritt nach vorne aus. 

#7 Squat to Reverse Lunge

Und so geht’s:

  1. Beginne stehend, die Füße etwa schulterbreit und die Zehen leicht nach außen zeigend. 
  2. Schiebe mit der Hüfte nach hinten und beuge deine Knie, sodass sich dein Oberkörper in eine Squat-Position absenkt.
  3. Begib dich wieder in die Startposition, indem du mit der Hüfte nach oben schiebst. Halte deinen Rücken gerade, deinen Core angespannt und dein Kinn parallel zum Boden.
  4. Mach mit dem rechten Fuß einen Schritt nach hinten in eine Lunge-Position. Senke dein hinteres Knie (rechts) in Richtung Boden ab und beuge gleichzeitig dein vorderes Knie (links) zu einem 90°-Winkel. Achte darauf, mit dem vorderen Knie immer hinter deinen Zehenspitzen zu bleiben. 
  5. Begib dich zurück in eine stehende Position und führe einen Lunge mit dem anderen Bein aus. 
  6. Führe immer 1 Squat und 2 Lunges im Wechsel aus. 

#8 Squat to Reverse Lunge Kicks

Und so geht’s: 

  1. Führe einen regulären Squat aus.
  2. Mach mit dem rechten Fuß einen Schritt nach hinten in eine Lunge-Position. Senke dein hinteres Knie (rechts) in Richtung Boden ab und beuge gleichzeitig dein vorderes Knie (links) zu einem 90°-Winkel. Achte darauf, mit dem vorderen Knie immer hinter deinen Zehenspitzen zu bleiben. 
  3. Hebe dein rechtes Knie auf Hüfthöhe, während du dich aus dem Lunge wieder nach oben bewegst. Führe anschließend einen Kick aus.
  4. Wiederhole die Bewegung mit der anderen Seite.
  5. Führe immer 1 Squat und 2 Lunges mit Kick im Wechsel aus. 

#9 Dynamic Squats

Und so geht’s:

  1. Beginne stehend, die Füße zusammen.
  2. Springe mit den Füßen nach außen, sodass sie sich etwas weiter als schulterbreit befinden. 
  3. Spanne deinen Core an, halte die Brust stolz und den Rücken gerade, während du eine Squat-Bewegung ausführst. Schiebe mit der Hüfte nach hinten und beuge die Knie. 
  4. Spanne deine Oberschenkel an und schiebe aus deinen Fußsohlen dein Körpergewicht nach oben, wobei du mit den Füßen wieder zusammen springst. Spanne am obersten Punkt der Bewegung deinen Po an.

#10 Squat Jumps

Und so geht’s:

  1. Beginne mit den Füßen etwa schulterbreit und den Zehen leicht nach außen zeigend. 
  2. Spanne deinen Core an und halte die Brust stolz. Dein Rücken bleibt gerade. Verlagere dein Gewicht in deine Fersen. 
  3. Schiebe mit der Hüfte nach hinten und beuge die Knie in eine Squat-Position.
  4. Drücke dich aus den Fersen an und springe so hoch du kannst. Halte dabei den Rücken gerade und die Brust stolz. 
  5. Lande mit leicht gebeugten Knien und wiederhole die Bewegung, bis die Zeit abläuft oder du deine gewünschte Wiederholungszahl erreicht hast. 

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Janni Mankartz

Fitness Content Copywriter #TeamGymondo

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