Du willst schnell Gewicht verlieren? Die Werbeversprechen der unzähligen Diätanbieter kommen dir komisch vor? Du fragst dich wie viel Kilo Gewichtsverlust pro Woche wirklich realistisch sind? Wie lange dauert es, bis du deine Wunschfigur hast? Du suchst nach dem optimalen Weg schnell, aber gesund und nachhaltig abzunehmen? Dann bist du hier richtig. Hier bekommst du Antworten und alle Infos die du brauchst, um Dein Ziel „schnell abnehmen“ zu erreichen. Also keine Zeit zu verlieren, los geht´s!
Abnehmen, wie funktioniert das überhaupt?
Gerade Menschen, die beim Abnehmen schon oft gescheitert sind reden sich ein, dass die Reduktion des Körpergewichts unglaublich kompliziert ist. Dabei ist das Prinzip, wie Abnehmen funktioniert super schlicht und alles andere als ein Geheimnis. Im Grunde weißt du es – jeder weiß es:
Dein Körper baut seine Reserven nur ab, wenn Du täglich mehr Kalorien verbrauchst, als du aufnimmst. Du brauchst eine negative Energiebilanz um Abzunehmen. Wenn Deine tägliche Energiebilanz positiv ist, nimmst Du zu. Die Formel lautet:
Energiebilanz = Kalorienaufnahme – Kalorienverbrauch
Die Fettverbrennung steuerst du also über 2 Hebel:
- Energieaufnahme: Alles, was Du isst.
- Energieverbrauch: Training und Bewegung
Der zweite wichtige Fakt, den du verstanden haben musst ist:
Um 1kg Körperfett zu verlieren musst du 7000 kcal einsparen.
Wie baue ich eine negative Kalorienbilanz auf?
Wenn Du Fett abbauen willst führt kein Weg dran vorbei: Du musst ein Energiedefizit herstellen! Je größer dein tägliches Kaloriendefizit ist, desto schneller nimmst du ab. Um ein Energiedefizit aufzubauen, hast du folgende drei Möglichkeiten:
- Kalorien sparen: Täglich weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst.
- Mehr Bewegung/Training: Täglich mehr Kalorien verbrauchen, als du isst.
- Beides: Weniger Kalorien essen und gleichzeitig mehr verbrauchen.
Wie schnell nehme ich ab?
Zu Beginn einer Diät gehen die Kilos ziemlich schnell runter, da du erst mal auch Wasser verlierst. Bevor der Körper seine Fettreserven anzapft, leert er zunächst seine Glykogenspeicher und setzt dabei viel Wasser frei. Dies kann beim Start einer Diät bis zu 2kg ausmachen. Nach spätestens zwei Wochen wirst du deutlich langsamer abnehmen.
Wie schnell ist zu schnell?
Sinkt die Zahl auf der Waage von Woche zu Woche über 1 Kilo, dann ist das Wasser oder du baust auch wertvolle Muskulatur ab. Das ist dann eine sogenannte Crash-Diät.
Unser Stoffwechsel ist effizient und reagiert sofort auf so eine drastische Hungerkur: Der Energieverbrauch wird runtergefahren und es entsteht ein hormonelles Millieu im Körper, das eine Einlagerung von Fett begünstigt. Die verlorenen Fettpolster sind schnell wieder aufgefüllt – und oft sogar noch mehr als vor der Crash-Diät. Das ist dann der berüchtigte Jojo Effekt.
Wie schnell ist genau richtig?
Bei den Empfehlungen sind sich so ziemlich alle Fitness Experten einig:
Ein realistisch erreichbares Abnehm-Ziel ist 0,5 % Körperfett pro Woche. Die absolute Obergrenze ist 1 % pro Woche.
Das heiß also zum Beispiel: Wenn du 100 kg schwer bist und deinen Körperfettanteil um 0,5-1 % senkst, verlierst du 0,5-1 Kilo auf der Waage.
Wie nehme ich am besten ab?
Du erinnerst dich an die drei Möglichkeiten A, B und C, oder? Ok, super.
Dann ist jetzt nur noch die Frage: Welcher Ansatz funktioniert am besten und warum?
A. Kalorien sparen
Oder anders gesagt: Weniger Essen. Wenn Du nur diesen einen Hebel ansetzt, musst du deutlich weniger essen als normal, damit sich wirklich was tut. Das wäre dann eine regelrechte Hungerkur, die aus folgenden Gründen definitiv unangenehm und zum Scheitern verurteilt ist:
- Ständig Hunger: Du hast permanent Hunger und einen immer mehr ansteigenden Appetit.
- Mangelerscheinungen: Du isst viel zu wenig, um deinen Körper mit lebenswichtigen Nährstoffen, wie Vitaminen und Mineralien zu versorgen.
- Müdigkeit: Dein Energie-Level sinkt drastisch ab, Du bewegst dich deswegen wahrscheinlich noch weniger.
- Muskelabbau: Dein Körper baut nicht nur Fett, sondern auch wertvolle Muskulatur ab.
Diese Taktik führt ziemlich sicher zum gefürchteten Jojo Effekt. Schnell abnehmen ohne Sport ist definitiv keine gute Idee!
B. Mehr Bewegung/Training
Wenn Du deinen Energie Input nicht änderst und schnell abnehmen möchtest, indem du so viel trainierst, dass du ein effektives Kaloriendefizit erzeugst ist dein tägliches Trainingspensum immens. Der Kalorienverbrauch beim Sport wird leider hoffnungslos überschätzt. Wer mit einem normalen Job, einer Familie und normalen Freizeitgewohnheiten hat Zeit für mehrere Stunden Training pro Tag? Das sind mögliche Folgen:
- Überlastung: Plötzlich paar Stunden intensives Training mehr von heute auf morgen führt schnell zu Übertraining mit allen negativen Folgen.
- Stress: Wenn du dein Sportpensum drastisch steigerst, erhöht sich ganz sicher dein Stresspegel.
- Verletzungen: Ohne die nötigen Pausen und ausreichende Regeneration riskierst du Verletzungen des Bewegungsapparates.
- Zeitaufwand: Mehrere Stunden Training am Tag sind aufwendig und kosten Zeit.
Schnell abnehmen ohne Ernährungsumstellung, nur mit Sport? Auch keine gute Idee.
C. Beides: Sport und Ernährung
Variante C ist die effektivste Möglichkeit, wenn dein Ziel „Schnell Abnehmen“ ist. Wie oben beschrieben ist ein realistisches Abnehm-Ziel z.B. 500 Gramm Fettabbau pro Woche. Das entspricht für eine durchschnittliche Frau ungefähr einem Kaloriendefizit von ungefähr 500 kcal pro Tag.
Deine Ernährung
500 Kalorien am Tag einzusparen ist für die meisten Menschen im Alltag komfortabel umsetzbar. Wenn Du auf ballaststoffreiche und eiweißreiche Lebensmittel setzt und viel frisches Obst und Gemüse isst, hast Du trotz Kaloriendefizit wenig Hunger.
Dein Training
Um den Fettabbau zu maximieren, willst Du Deinen Stoffwechsel in Gang bringen und auch den zweiten Hebel effektiv nutzen, also den Energieverbrauch steigern. Ein Mix aus Krafttraining und Ausdauer ist ideal. Mit dreimal pro Woche 20 Minuten Krafttraining, einer Einheit Ausdauertraining und einem aktiven Alltag kannst du deinen Energiebedarf um durchschnittlich 300 kcal am Tag erhöhen.
Nimmt jeder gleich schnell ab?
Natürlich nicht. Da gibt’s jede Menge Unterschiede.
Je mehr Fett du zum Beispiel schon los bist, desto langsamer nimmst Du weiter ab. Und wer bereits sehr schlank ist und am letzten Feinschliff der Figur arbeitet kann mit 250 Gramm Fettabbau pro Woche mehr als zufrieden sein.
Je mehr Übergewicht du dagegen hast, desto schneller geht es am Anfang. Bei einem typischen “Biggest Loser” Kandidaten zum Beispiel ist sogar ein Verlust von mehr als 1 kg Körperfett pro Woche drin.
Fazit
Wenn Du schnell abnehmen willst, brauchst du eine negative Energiebilanz . Es ist keine gute Idee, nur auf die Ernährung oder nur auf mehr Sport zu setzen. Das optimale Training ist ein Mix aus Kraft und Ausdauer.
Statistisch gesehen halten diejenigen Menschen ihr Gewicht langfristig am besten und am leichtesten, die sich auch im Alltag viel bewegen. Also Hintern hoch!
Ich wünsche dir viel Erfolg bei der Umstellung deiner Ernährung und deinem Training!
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