Gymondo Magazin

Mit diesen 6 schaurig-schönen Halloween-Übungen lehrst du dein Körperfett das Fürchten!

Deinen Fettzellen läuft es mit Sicherheit eiskalt den Rücken herunter, wenn du ihnen mit diesem Halloween-Workout an den Kragen gehst.

Bist du bereit für eine erschreckend sportliche Halloween-Überraschung? Wie wär’s mit einem schrecklich effektiven Workout, das dich schon jetzt in die richtige Grusellaune versetzt? Und hier kommen sie, frisch aus dem Grab gekrochen: Die besten Halloween-Moves, die dich verflucht gut in Form bringen! 

Solange du dich noch auf die Süßigkeitenberge freust, die normalerweise mit einer guten Halloween-Party einhergehen, kannst du deine Vorfreude mit diesem Workout anheizen! Ob du es mit Kurzhanteln ergänzt oder mit dem eigenen Körpergewicht durchführst – wenn unsere Übungen Zombietreter oder Kopfhacker dein Herz nicht zum Rasen bringen, was dann?

Totengräber

Mit dieser Übung schaufelst du dir sicher nicht dein eigenes Grab – im Gegenteil, mit einer der effektivsten Grundübungen trainierst du hier deinen gesamten Unterkörper. Und so geht’s:

  1. Beginne in einer aufrechten Position, die Füße etwa hüftbreit, die Schultern leicht zurückgezogen. Benutzt du Kurzhanteln als zusätzlichen Widerstand, dann halte diese vor deinen Oberschenkeln in den Händen. Trainierst du ohne Kurzhanteln, dann halte die Hände hinter deinen Kopf und lass‘ die Ellenbogen zu den Seiten ausgestreckt.
  2. Während du dich in der Abwärtsbewegung befindest, beuge deine Knie leicht und strecke deine Brust heraus, während du weiterhin nach vorne blickst. Die Schultern sollten dabei immer etwas zurückgezogen sein, der Rücken gerade.
  3. Am tiefsten Punkt der Bewegung sollten deine Schultern mit deiner Hüfte einen 90°-Winkel ergeben* und deine Hände beinahe den Boden berühren. Bewege dich im Anschluss wieder zurück nach oben in die Startposition und wiederhole die Bewegung, bis die die gewünschte Wiederholungszahl erreicht hast. 

* Wenn du es nicht bis ganz in einen 90°-Winkel herunter schaffst, dann geh’ einfach so tief du kommst, ohne dabei die Übungsausführung zu vernachlässigen. Falls du Schmerzen verspüren solltest, dann stoppe sofort die Bewegung.

Achte darauf, deinen Core bewusst zu aktivieren und übe den korrekten Bewegungsablauf ein. Du kannst Kurzhanteln verwenden, um das Maximum aus dieser Unterkörper-Übung herauszuholen. Doch sei gewarnt: Nach dieser Übung fühlen sich deine Beine möglicherweise leichenstarr an, aber Muskelkater ist glücklicherweise nicht tödlich!

Kriechtier

Kaum etwas flößt uns so viel Furcht und Ekel ein wie kleine schwarze Kriechtiere. Vielleicht weil sie sich so seltsam bewegen? Doch genau dieser befremdliche Bewegungsablauf aktiviert viele Muskelgruppen gleichzeitig und eignet sich ausgezeichnet, um Unmengen an Kalorien zu verbrennen. Erschrecke deine Freunde an Halloween, indem du wie aus dem Nichts plötzlich auf sie zukrabbelst. Buh! Und so machst du’s richtig:

  1. Beginne auf allen Vieren und hebe deine Knie, sodass sie sich etwa im 90°-Winkel ein paar Zentimeter über dem Boden befinden. Halte den Rücken gerade, die Beine etwa hüftbreit und deine Arme schulterbreit auseinander.
  2. Bewege eine Hand und den entgegengesetzten Fuß eine festgelegte Distanz nach vorne, während dein Körper tief am Boden bleibt. Führe 2 Wiederholungen pro Seite aus. 
  3. Bewege dich in die entgegengesetzte Richtung zurück.
  4. Wiederhole den Bewegungsablauf, bis die Zeit abläuft. 

Kopfhacker 

Eigentlich fehlt nur noch eine Hockeymaske, um mit dem Kopfhacker zu Jason aus Freitag der 13. zu mutieren! Doch bevor du wie wild um dich schlägst – die Axt solltest du dabei natürlich im Walde lassen. Und so wird richtig gehackt:

  1. Stell dich gerade hin, die Füße etwa hüftbreit auseinander. 
  2. Drehe deinen Oberkörper nach links und hebe deine Arme über die linke Schulter hinweg über deinen Kopf. 
  3. Während du deinen Oberkörper nach rechts drehst, gehe leicht in die Hocke, als würdest du einen Squat ausführen und bewege deine Arme diagonal vor deinem Körper entlang Richtung Hüfte.
  4. Führe alle Wiederholungen auf der linken Seite aus und tausche dann die Seiten. 

Übrigens: Du kannst eine Kurzhantel in die Hände nehmen (bloß keine Axt!), um den Schwierigkeitsgrad der Übung zu erhöhen.

Rückschläger

Diese Trizeps-Übung klingt zwar brutal, wird dir aber zu nahezu hulkhaften Armmuskeln verhelfen. Nimm ein paar Rückschläger in deinen Trainingsplan auf, dann kannst du nächstes Halloween den Kürbis von Hand aushöhlen! Und so geht’s:

  1. Knie dich auf dein linkes Knie, den rechten Fuß vor dir auf dem Boden, sodass beide Beine etwa in einem 90°-Winkel angewinkelt sind
  2. Nimm eine Kurzhantel in die linke Hand und lehne dich in Richtung deines vorderen Beins.
  3. Halte den Rücken gerade und lass den linken Arm, der die Kurzhantel hält, am Ellenbogen um 90° nach unten absinken.
  4. Bewege die Kurzhantel nach hinten in Richtung Po, indem du deinen Arm gerade hältst und ausschließlich deinen Trizeps anspannst, sodass sich die Hantel nach hinten von dir weg bewegt. Dein Core sollte sich dabei immer unter Spannung befinden.
  5. Strecke und hebe den Arm, bis er komplett ausgestreckt ist, stoppe an der Spitze der Bewegung kurz und bewege dann deinen Arm zurück nach unten, sodass sich wieder ein 90°-Winkel an deinem Ellenbogen ergibt. Das war eine Wiederholung.
  6. Wiederhole die Bewegung solange, bis du alle Reps auf einer Seite geschafft hast und tausche dann die Seiten.

Keine Kurzhanteln zu Hause? Kein Problem – du kannst stattdessen auch einfach Wasserflaschen benutzen. 

Superheld

Wir alle könnten ab und zu mal eine Prise Superkräfte gebrauchen. Und Halloween ist ja wohl der beste Zeitpunkt, um mit dieser Rückenübung deine wahren Superkräfte zu entfesseln, oder? Und so geht’s:

  1. Leg dich mit dem Gesicht nach unten auf deine Matte, die Arme nach vorne ausgestreckt. 
  2. Halte Hände und Arme den gesamten Bewegungsablauf über gestreckt
  3. Hebe Arme und Beine gleichzeitig 10-15 Zentimeter vom Boden.
  4. Halte die Spannung für 5 Sekunden und bewege dich dann zurück in die Startposition.

Zombietreter

Mit dieser zombiehaften Bewegung bringst du nicht nur die Herzen der kleinen Mumien und Hexen, die lauthals Süßes oder Saures vor deiner Haustür verlangen, zum Rasen, sondern auch dein eigenes. Eine todsichere Übung, um Körperfett zu verbrennen! Und so wird gekickt:

  1. Beginne die Bewegung im Stehen, deine Arme nach vorne ausgestreckt. 
  2. Während du abwechselnd links und rechts so schnell du kannst mit gestrecktem Bein einige Zentimeter nach vorne kickst, überkreuze gleichzeitig deine Arme vor dem Körper.
  3. Wiederhole die Bewegung solange, bis die Zeit abgelaufen ist.

Dieses Halloween-Workout ist natürlich mit einem Augenzwinkern zu sehen, wird aber nichtsdestotrotz für erschreckend schnelle Resultate sorgen! Alle Übungen existieren natürlich auch unter ihrem echten Namen (Deadlifts, Wood Chops, Bear Walks, Superman, Triceps Kickbacks und Mummy Kicks) und lassen sich nicht nur an Halloween, sondern jederzeit für mehr Abwechslung in deinen Trainingsplan integrieren.

Mehr spuktakuläre Übungen findest du natürlich wie immer auf Gymondo

Dir fallen noch weitere tolle Halloween-Namen für altbekannte Übungen ein? Teile sie mit uns in den Kommentaren!

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Janni Mankartz

Fitness Content Copywriter #TeamGymondo

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