Dieses Zirkeltraining mit Körpergewicht ist sehr intensiv. Darum reicht eine Viertelstunde für ein effektives Ganzkörpertraining.
Das 15 Minuten Zirkeltraining: So geht’s!
| 1. Runde | |
|---|---|
| Sit Ups | 10 Sekunden Pause |
| Squats | 10 Sekunden Pause |
| Mountain Climbers | 10 Sekunden Pause |
| All Fours | 10 Sekunden Pause |
| Burpees | 10 Sekunden Pause |
| Push Ups | 10 Sekunden Pause |
| 30 Sekunden Pause und dann ab in die 2. Runde! | |
Sit Ups
Du startest in der Rücklage. Durch Anspannen der Bauchmuskeln bringst Du Deinen Körper in eine aufrechte Position. Du berührst den Boden vor Deinen Füßen und legst Dich dann wieder kontrolliert ab. Wenn Du bei den Sit Ups nicht so hoch kommst, wähle die leichtere Variante und führe Deine Hände beim Aufrichten nur bis an die Oberschenkel.
Squats
Stell Dich schulterbreit hin und halte während der Übung immer Deinen Rücken gerade. Jetzt geht’s los: Po anspannen, einatmen und runtergehen, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Achte darauf, dass Deine Knie nicht weiter vorstehen als die Zehenspitzen und Du Dein Gewicht nicht nach vorne verlagerst.
Mountain Climbers
Starte im Liegestütz mit schulterbreit aufgestellten Händen und geradem, angespannten Körper. Bring abwechselnd Deine Knie zur Brust und wieder zurück in die Ausgangsposition. Du hältst die Hüfte tief, Oberkörper und Kopf bleiben neutral.
All Fours
Bei den All Fours hockst du in der Startposition auf allen Vieren. Hände und Knie stehen etwa schulterbreit auf der Matte. Du hebst deinen rechten Arm und das linke Bein an und berührst mit dem Ellbogen das Knie. Danach streckst du Arm und Bein maximal aus – achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt. Halte während der Übung die Rumpfspannung.
Burpees
Du startest im aufrechten Stand. Geh in die Hocke und setz die Hände neben die Füße. Stütz Dich mit den Händen ab und spring mit beiden Beinen in die Liegestütz Postion und spring dann zurück in die Hocke. Aus der Hocke führst du nun einen Strecksprung aus und endest in der Ausgangsposition.
Push Ups
Die gute alte Liegestütze! In der Ausgangsposition sind die Hände schulterbreit, die Füße maximal hüftbreit. Jetzt gehst Du runter und versuchst, mit der Brust bis auf die Matte zu kommen. Wichtig: Immer die Körperspannung halten, Dein Körper sollte eine gerade Linie bilden. Für die leichtere Version setzt Du die Knie ab.
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Training mit Gymondo
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Super. Und ziemlich anstrengend, wenn man nicht schummelt.
Kann mir jemand sagen, wie viele Kalorien damit ungefähr verbrennt?
Hey Anonymous,
wie viele Kalorien Du verbrennst, hängt von vielen Faktoren ab. Zum Beispiel Deiner Körpergröße, Deinem Alter und Deinem Gewicht.
Mehr zum Thema erfährst Du in diesem Artikel.
Sportliche Grüße,
Carl
ich habe echte Schwierigeiten mit den Übungen, bin aber auch schon74
An sich eine gute Seite, allerdings ist die erste Variante der sit ups ein absolutes no go für den Rücken. Der Mensch ist heutzutage schon viel zu sehr in der gebeugten Haltung, da sollte man dagegen wirken. Die zweite Variante ist da schon deutlich schonender.
HALLO LIEBES GYMONDO-TEAM,
BESTEN DANK FÜR ALLE HILFREICHEN INFOS DER SEITE.
BIN SEIT ÜBER 1 JAHR MIT CALISTHENICS/BWE DABEI
UND BESONDERS EIN FREUND VON ZIRKEL TRAINING.
SOFERN ES EURE ZEIT ERLAUBT HÄTTE ICH DA EINE FRAGE
ES GIBT UNMENGEN AN TRAININGSPLÄNEN UND WORKOUTS
FÜR CALISTHENICS/BWE IM NETZ..
KANN MAN AUCH AUS JEDEM WORKOUT UND TRAININGSPLAN
AUCH ALS EIN PLAN FÜR ZIRKEL TRAINING UMSETZEN ?
DANKE GRÜSS.
Hi,
das kommt voll drauf an, was du vor hast. Für Einsteiger zum Beispiel sind Zirkelpläne einfach ideal, da du möglichst alle großen Muskelgruppen ausgewogen aktivieren willst. Außerdem reicht für Einsteiger eine Übung pro Muskelgruppe um Muskelermüdung zu erzielen.
Je fortgeschrittener Du bist, desto mehr macht ein Split Training Sinn – also weniger Muskelgruppen pro Workout, dafür mehr Übungen und mehr Sätze. Dann würdest Du das Zirkelprinzip eher abwandeln und mehrere kleine Zirkel machen.
Beispiel Einsteiger:
ABCDE – ABCDE – ABCDE
Beispiel Fortgeschritten:
A1A2A3 – B1B2B3 – C1C2C3
Sportliche Grüße
Caro
Hi