Autogenes Training – Entspannungstechniken zum Wohlfühlen
So funktionieren die Übungen des Autogenen Trainings
Das Autogene Training ist eine der bekanntesten Methoden zur Selbstentspannung. Du solltest Dich dafür in einer ruhigen Position befinden, in der Deine Muskeln entspannen können. Das Autogene Training basiert auf sechs Grundübungen, die in festgelegter Reihenfolge durchgeführt werden. Dazu gehören: die Schwere-, Wärme-, Herz-, Atem-, Bauch- und Kopfübung.
Autogenes Training benutzt Redewendungen, die Deinem Unterbewusstsein helfen, an etwas zu glauben. Du sprichst dabei in Deinen Gedanken Sätze wie z.B.: „Mein rechtes Bein ist schwer. Mein linker Arm ist warm. Mein Herz schlägt ruhig. Mein Atem ist gleichmäßig.“ Diese Methode nennt man Autosuggestion. Mit Hilfe der Formeln, die Du Dir immer wieder im Geiste vorsprichst, kannst Du bestimmte Funktionen in Deinem Körper bewirken. Dadurch ist es Dir möglich, Verspannungen zu lösen, eine angenehme Wärme in Deinem Körper zu bilden oder totale Gelassenheit zu erlangen.
Das Autogene Training besteht aus 6 Grundübungen. Dazu zählen:
Schwere-Übung
Die Schwere-Übung hilft Deiner Muskulatur zu entspannen; in Deinen Gliedmaßen breitet sich ein Gefühl von Schwere aus. Du konzentrierst Dich dabei immer auf ein Körperteil – in der Regel auf Deinen Arm oder Dein Bein. Im weiteren Verlauf der Übungen kannst Du die Schwere auf andere Körperpartien und Deinen gesamten Körper erweitern.
Die Sätze lauten:
- Meine Arme und Beine sind angenehm schwer (5-6 Mal wiederholen).
- Ich bin vollkommen ruhig und gelassen (1 Mal wiederholen).
Wärme-Übung
Die Wärme-Übung sorgt für eine bessere Durchblutung in Deinen Gliedmaßen; in den Gliedmaßen breitet sich ein Gefühl von Wärme aus. Auch hier beginnst Du wieder mit der Konzentration auf einen Arm oder ein Bein und kannst nachfolgend das Wärmegefühl auf den gesamten Köper ausdehnen.
Die Sätze lauten:
- Meine Arme und Beine sind wohltuend warm (5-6 Mal wiederholen).
- Ich bin vollkommen ruhig und gelassen (1 Mal wiederholen).
Atem-Übung
Hier konzentrierst Du Dich nur auf eine ruhige und gleichmäßige Atmung und erlangst so totale Entspannung.
Die Sätze lauten:
- Mein Atem fließt ruhig und gleichmäßig (5-6 Mal wiederholen).
- Ich bin vollkommen ruhig und gelassen (1 Mal wiederholen).
Herz-Übung
Bei der Herz-Übung konzentrierst Du Dich auf Deinen Herz-/Pulsschlag.
Die Sätze lauten:
- Mein Puls ist angenehm ruhig, kräftig und gleichmäßig (5-6 Mal wiederholen).
- Alternativ: Mein Herz schlägt ruhig, kräftig und regelmäßig (5-6 Mal wiederholen).
- Ich bin vollkommen ruhig und gelassen (1 Mal wiederholen).
Sonnengeflecht-Übung
Die Sonnengeflecht-Übung richtet sich auf Deinen Oberbauch und sorgt für eine bessere Durchblutung Deines Solarplexus; im Solarplexus breitet sich ein Gefühl von Wärme aus.
Die Sätze lauten:
- Mein Sonnengeflecht ist strömend warm (5-6 Mal wiederholen).
- Ich bin vollkommen ruhig und gelassen (1 Mal wiederholen).
Kopf-Übung
Bei der Kopf-Übung konzentrierst Du Dich auf eine “kühle” Stirn.
Die Sätze lauten:
- Meine Stirn ist angenehm kühl (5-6 Mal wiederholen).
- Ich bin vollkommen ruhig und gelassen (1 Mal wiederholen).
Zurücknahme
Die Übungen der Grundstufe werden immer mit der Zurücknahme beendet!
- Arme ganz fest machen!
- Sich räkeln und strecken!
- Tief ein und wieder ausatmen!
- Augen öffnen
Das Erlernen des Autogenen Trainings dauert normalerweise einige Wochen. Am besten suchst Du Dir eine Gruppe oder einen Kurs, um gemeinsam zu üben. Beginne anfangs immer nur mit einer Übung und auch nur mit einem Körperteil. Je besser Du wirst, desto weiter kannst Du fortschreiten. Du solltest das Training täglich durchführen, um den größtmöglichen Erfolg zu erzielen.
Viel Spaß beim Ausprobieren!
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