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Die 4 besten Rückenübungen für zu Hause

Avatar Carolin Hobler
14. March 2018
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Hast Du regelmäßig Rückenschmerzen? Wenn ja, bist Du damit nicht allein. Rückenschmerzen hat mittlerweile fast jeder. Studien belegen immer wieder: über 70 Prozent aller Deutschen über 14 Jahren haben regelmäßig Rückenbeschwerden, 15 % Prozent davon sogar täglich. Die Beschwerden reichen von Verspannungen über Wirbelsäulenblockaden bis zum Bandscheibenvorfall und die Ursachen sind vielfältig. Gründe können z.B. Bewegungsmangel, ungesunde Angewohnheiten beim Heben, Dauersitzen vor dem Computer im Job oder nachts schlechte Kissen und Matratzen sein.
Die gute Nachricht: Regelmäßiges Rückentraining kann Dir auch dann noch helfen, wenn die Schmerzen längst da sind. Das kannst Du bequem zu Hause ohne Geräte durchführen, z.B. auf Gymondo. 4 Rückenübungen die geeignet sind, Beschwerden vorzubeugen, wie sie funktionieren und was du dabei beachten solltest, erfährst du hier.
Mann macht Rückenübung auf allen Vieren All Fours auf dunkelroter Trainingsmatte
Patricio Escher, Gymondo Trainer und Physiotherapeuth

Hip Lift

Mit der Brücke stärkst Du die Muskulatur des unteren Rücken und die Pomuskulatur. Gleichzeitig wird die zur Verkürzung neigende Hüftbeugemuskulatur gedehnt. Beide Effekte wirken sich positiv auf Deine Rückengesundheit und Körperhaltung aus.

Wiederhole die Übung 10 mal dann folgt eine kurze Pause und der 2. Satz mit 10 Wiederholungen beginnt. Du machst insgesamt 3 Sätze.

All Fours

Du trainierst Deine Bauchmuskulatur und Deinen Rücken ausgewogen in nur einer Übung mit All Fours. Beim Zusammenziehen wird der Bauch gestärkt, beim Strecken die Muskulatur des Rückens. Gleichzeitig wirkt sich die Übung positiv auf Deine Koordination aus und aktiviert die Tiefenmuskulatur, da Du Dich in der Balance halten musst.

Jede Seite wird 10 mal ausgeführt, dann folgt eine kurze Pause und der 2. Satz beginnt. Du machst auch hier 3 Sätze.

Deadlift

Beim Deadlift stärkst Du die Muskulatur der Körperrückseite, die für die Aufrichtung Deiner Haltung zuständig ist. Du stärkst die Rückenmuskulatur und die Muskulatur von Po und Beinrückseite.

Wiederhole die Bewegung 10 mal in 3 Sätzen insgesamt.

Single Leg Deadlift

Bei dieser Variante des Deadlifts wird zusätzlich die Muskulatur des oberen Rückens und der Beine beansprucht. Durch das Halten des Gleichgewichts ist die Übung zusätzlich eine Herausforderung für die Koordination.

Jede Seite wird 10 mal ausgeführt, dann machst Du eine kurze Pause und der nächste Satz beginnt. Du machst 3 Sätze.

Ich wünsche Dir viel Spaß und Erfolg beim Ausprobieren der Übungen.

Ganze Rückenworkouts in verschiedenen Intensitäts-Leveln und zur Stärkung und Entspannung der Rückenmuskulatur zu Hause findest Du auf Gymondo.de

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Carolin Hobler

Carolin ist Groupfitness Expertin und Yogalehrerin. Ihre Texte drehen sich um Themen und Fragen, die ihr als Trainerin immer wieder begegnen.
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