Sit Ups: die korrekte Ausführung
Wer diese kurze und knackige Übung regelmäßig durchführt, trainiert effektiv die gesamte Bauchmuskulatur. In der Summe ergibt das einen flachen und muskulösen Bauch. Zunächst aber ein paar Worte zur richtigen Atmung bei dieser Art von Bauchmuskeltraining, bevor wir zur korrekten Ausführung kommen: Während der Oberkörper voll gebeugt ist, also zur Phase der höchsten Anstrengung, wird langsam und durch den Mund ausgeatmet. Das Einatmen erfolgt, während man wieder in die liegende Grundposition zurückkehrt.
Um die Grundposition einzunehmen, gehe in die Rückenlage und winkele die Beine an. Bringe die Finger seitlich am Kopf an Deine Schläfen, die Ellenbogen zeigen nach außen. Nun wird der Oberkörper in Richtung Knie angehoben und zwar so weit, bis der Oberkörper mit den Oberschenkeln einen Winkel von circa 90 Grad bildet. Speziell in dieser Phase solltest Du darauf achten, dass die Muskulatur der Schultern locker und entspannt bleiben. Die Position im 90-Grad-Winkel wird für einige Sekunden angehalten, danach kehrt der Oberkörper langsam wieder in die Grundposition zurück. Das Senken der oberen Körperhälfte sollte so langsam geschehen, dass Du spürst, wie die Wirbel nacheinander wieder Bodenkontakt erhalten. Damit die Muskeln während der kompletten Trainingseinheit in gespannter Haltung bleiben, bleiben die Schultern auch während der Einnahme der Ausgangsposition ohne Bodenkontakt. Die Übung wird idealerweise etwa 15 bis 20 Mal wiederholt, nach einer kurzen Pause von etwa einer Minute kann die nächste Serie Sit Ups gestartet werden. Als Richtwert für dieses effektive Bauchtraining gelten zwei bis drei Sets pro Sporteinheit.
Der Zielmuskel bei den Sit Ups ist der gerade Bauchmuskel. Zusätzlich werden die schrägen Bauchmuskeln mittrainiert. Damit diese Bauchmuskelübung eine optimale Wirkung erzielt, müssen die gesamten Bauchmuskeln während der Trainingseinheit angespannt bleiben.
Variationen für Sit Ups
Anstatt die Hände an der Schläfe zu positionieren, kannst Du die Arme auch getreckt nach vorne führen oder über der Brust gekreuzt halten. Eine Alternative zur klassischen Fußhaltung bietet die Fixierung der Füße unter einer Bank oder einem ähnlichen Gerät. Varianten der klassischen Rumpfbeuge sind Crunches. Der Unterschied zwischen Sit Ups und Crunches besteht einzig darin, dass bei den Crunches der Oberkörper nicht so weit angehoben wird. Bei Crunches bleibt der untere Rücken am Boden und es wird nur der obere Teil des Rückens in Richtung Oberschenkel gebracht.
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Sicherheitshinweise für Sit Ups
Bei der Ausführung von Sit Ups sollte großer Wert auf die korrekte Körperhaltung gelegt werden. Denn ansonsten besteht das Risiko, in erster Linie den Hüftbeuger zu trainieren. Falsch ausgeführte Trainingseinheiten in diesem Bereich können zu Problemen mit den Halswirbeln und zu Rückenschmerzen führen. Damit die Sit Ups nicht zum gesundheitlichen Risiko werden, müssen sie langsam ausgeführt werden. Typische Fehler sind das Ziehen am Kopf und eine Ausführung mit Schwung, statt Kontrolle. Abrupte Bewegungen oder das Holen von Schwung mit dem Kopf sollten unbedingt vermieden werden.
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