Mit diesem Workout kannst Du dich perfekt zu Hause in den Wochen vor dem Start in den Ski-Urlaub vorbereiten. Mit nur 25 Minuten Training alle zwei Tage verbesserst Du Deine Beweglichkeit und Koordination, so dass auch fiese Buckelpisten Dich nicht aus der Bahn werfen. Mit diesem Ski-Workout trainierst Du außerdem alle Muskelgruppen, die beim Skilaufen besonders beansprucht werden. So bereitest Du Deinen Körper optimal auf die Belastungen des Skilaufens vor. Das Workout kräftigt vor allem Rumpf und Beine – schließlich müssen sie beim Skifahren oder auf dem Snowboard die meiste Arbeit leisten. Darüber hinaus verbessert sich die Kraftausdauer, so wird es Dir leichter fallen die Abfahrtshocke länger zu halten. Na dann, los!
Benötigte Geräte: Balance-Board oder eine eingerollte Yogamatte
Dauer des Workouts: 25 Minuten
Du startest mit einem kurzen Warm Up (2 Minuten) mit drei verschiedenen Übungen. Danach geht´s los: Du führst alle 7 Übungen in einer Art Zirkel hintereinander ohne Pause aus. Jede Übung wird eine Minute lang ausgeführt, dann wechselst Du zur nächsten Übung. Du durchläufst den Zirkel insgesamt drei Mal. Nach jedem Durchgang kannst Du eine Pause von einer Minute einlegen.
Warm Up (2 Minuten):
- Knee Circles
- Shoulder Roll
- Twist
Das Ski Workout
Overhead Squats mit eingerollter Matte
- trainiert die Muskulatur von Oberschenkel, Po und Rumpf
- verbessert Dein Gleichgewichts- und Koordinationsvermögen
Zeit: 1 Minute
Stell Dich auf eine eingerollte Matte oder ein Balance-Board. Du beginnst im hüftweiten Stand. Deine Arme sind lang nach oben gestreckt, die Schultern tief gezogen. Nun die Beine beugen, bis die Oberschenkel waagerecht sind. Den Oberkörper dabei leicht nach vorn beugen und die Arme oben gestreckt halten. Achte bei der Kniebeuge darauf, dass Deine Knie genau über die Fußspitzen ausgerichtet sind und nicht nach innen beugen. Das Gewicht bleibt über die gesamte Bewegung gleichmäßig auf Deinen Fußsohlen verteilt und Dein Rücken lang. Versuche trotz der Instabilität die Arme oben gestreckt zu halten.
Single Leg Squats mit eingerollter Matte
- trainiert die Muskulatur von Oberschenkel, Po und Rumpf
- verbessert Dein Gleichgewichts- und Koordinationsvermögen
Zeit: 1 Minute
Stell Dich auf eine eingerollte Matte oder ein Balance-Board. Du verlagerst nun Dein Gewicht komplett nach links, stellst den rechten Fuß leicht an und beginnst dann, das linke Knie zu beugen und den Rumpf mit geradem Rücken nach vorne zu legen. Am tiefsten Punkt hast Du einen rechten Winkel im Knie. Von da aus drückst Du Dich wieder hoch in die Ausgangsposition. Nach 30 Sekunden wechselst Du das Bein.
Triple Pulse Squat mit Jump
- trainiert die Muskulatur von Oberschenkel, Po und Rumpf
- verbessert Deine Kraftausdauer und Sprungkraft
Zeit: 1 Minute
Du beginnst im hüftweiten Stand. Beuge die Beine, bis die Oberschenkel waagerecht sind. Den Oberkörper dabei leicht nach vorne beugen und die Arme locker nach vorn führen. Achte darauf, dass Deine Knie genau über die Fußspitzen ausgerichtet sind und nicht nach innen zeigen. Am tiefsten Punkt 3 kleine, federnde Bewegungen machen. Anschließend mit beiden Armen Schwung holen und in den Jump nach oben abdrücken. Die Hüfte und Beine im Jump explosiv strecken und die Arme mit Kraft nach vorn vor die Brust führen. Beim Landen sofort wieder tief in den Squat.
Ski Hops
- trainiert die Muskulatur der Beine
- verbessert Deine Sprungkraft und Koordination
Zeit: 1 Minute
Du beginnst, aus dem Stand mit geschlossenen Füßen von Seite zu Seite zu springen. Achte darauf, die Bewegung bei jeder Landung mit gebeugten Knien weich abzufedern, und die Füße aktiv abzurollen. Beide Arme sind fest und werden bei jeder Landung seitlich nach unten gedrückt. Für mehr Intensität ziehe die Knie bei jedem Jump höher.
Hip Lift mit eingerollter Matte
- trainiert die Po-Muskulatur, die Oberschenkel-Rückseiten und den Rumpf
- verbessert Deine Rumpfstabilität und Koordination
Zeit: 1 Minute
Du legst Dich auf den Rücken, die eingerollte Matte liegt vor Dir. Stell nun Deine Füße im hüftweiten Abstand auf die Matte. Heb dann das Becken, bis Rücken und Oberschenkel eine Linie ergeben. Achte bei der Bewegung darauf, den Po fest anzuspannen und trotz der Instabilität die Hüfte parallell zu halten. Kurz oben halten, dann wieder ablegen. Zu leicht? Intensiver wird es, wenn Du Deine Arme nicht neben dem Körper ablegst, sondern auf der Brust verschränkt hältst.
Diagonal Plank mit eingerollter Matte
- trainiert die Muskulatur des Oberkörpers, Bauch, Rücken und Schultern
- verbessert Deine Rumpfstabilität und Koordination
Zeit: 1 Minute
Du startest im Vierfüßlerstand. Strecke beide Beine nach hinten aus und stütz Dich auf den Unterarmen ab. Jetzt richte Deinen Körper vom Kopf bis zu den Fersen in einer geraden Linie aus und spanne Deine Rumpfmuskulatur aktiv an. Halte diese Position und atme gleichmäßig weiter. Achte darauf, dass Deine Hüfte tief und Dein Rücken stabil und gerade bleibt – kein Hohlkreuz! Hebe nun ein Bein an und dazu noch den Gegenarm. Dann Arm und Bein wechseln. Halte Dich dabei so stabil und gerade wie möglich. Zu schwer? Dann hebe nur die Arme im Wechsel.
Diagonal Reverse Fly mit eingerollter Matte
- trainiert die Muskulatur von Rücken, Beinen, Po und Rumpf
- verbessert Deine Rumpfstabilität und Kraftausdauer
Zeit: 1 Minute
Stell Dich auf eine eingerollte Matte oder ein Balance-Board. Du beginnst im hüftweiten Stand. Nun die Beine leicht beugen und den Oberkörper aus der Hüfte 45° nach vorn lehnen. Diese Position mit langem, geraden Rücken halten und nun die Arme im Wechsel diagonal nach hinten öffnen und wieder vor dem Körper zusammenführen. Versuche trotz der Instabilität die Arme lang und den Rücken gerade zu halten.
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Wenn Du vor Deinem Ski-Urlaub schon mal so richtig in Form kommen willst, um auf der Piste nicht vorzeitig schlapp zu machen, empfehle ich Dir das Bodyshape Programm. Hier straffst und kräftigst Du Deinen Körper, ein passender Ernährungsplan mit gesunden Superfoods sorgt für ideale Ergebnisse.
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